نصائح

عضلات يجري العمل في ممارسة الجسور


الجسر عبارة عن تمرين على مستوى المبتدئين يستهدف العضلات الموجودة في عضلات البطن والوركين والوركين. بدون أي معدات إضافية ، يمكنك ضبط ما يقرب من عشرة عضلات مع هذه الخطوة الأساسية الواحدة. عندما تمارس تمرينًا قياسيًا للجسر ، فأنت تقوم في المقام الأول باستهداف بطني المستقيم وأقصى مستوى للجلوت. إذا كنت ترغب في زيادة التحدي ، أضف كرة استقرار.

العضلات الأولية

يمتد بطني المستقيم من عظمة العانة حتى الضلع الخامس والسادس والسابع. عندما تفكر في عبوات مكونة من ستة عبوات ، فأنت تتخيل هذه العضلات. انها تشارك عندما المرن أو تدوير جذعك.

الجلوتيم مكسيموس الخاص بك هو واحد من ثلاث عضلات تشكل الألوية الخاصة بك. إنها أكبر عضلة لامعة وهي مسؤولة عن شكل الأرداف. يبدأ في الحوض ، ويمتد بشكل قطري على ردفك ويتصل بعظم الفخذ. إنه يعمل عندما تقوم بتصويب مفصل الورك أو تدوير ساقك أو تحريك ساقك نحو جسمك.

العضلات الثانوية

أثناء الجسر ، تقوم بتجنيد ما يقرب من نصف دزينة من العضلات لتكون بمثابة مثبتات. يشترك العمود الفقري الخاص بك ، الذي يمتد على طول العمود الفقري ، في تصويب العمود الفقري. إن بطنيك المستعرض ، الذي يعمل بمثابة مشد حول بطنك ، يعمل على تثبيت قلبك. الخاص بك gluteus و minimus ، العضلات الأخرى في gluteus الخاص ، ثبّت الحوض الخاص بك حتى لا تبلد. أوتار الركبة ، التي تعمل على طول الجزء الخلفي من الفخذين ، تنخرط في ثني ركبتيك وتصويب الوركين. تساعد موصِلات الورك ، التي تمتد من الحوض إلى عظمة الفخذ ، في ثني وتصويب فخذك.

الشكل المناسب

للتأكد من إشراك كل هذه العضلات بشكل صحيح ، قم بإجراء جسر اللوز بالشكل المناسب. تبدأ من خلال الكذب على الأرض مواجهة. ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض حوالي 8 إلى 10 بوصات بعيدا عن الأرداف. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، الزفير ورفع الوركين نحو السقف. اضغط كعوبك في الأرض لمزيد من الاستقرار. ارفع حتى تقوم بإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. تجنب ترك قوس ظهرك أكثر من اللازم. انخفاض تدريجيا إلى وضع البداية وتكرار.

مما يجعلها أكثر صعوبة

إذا كنت ترغب في إشراك المزيد من العضلات وتحدي جسمك أكثر ، فاستمتع بلعبة الاستقرار. من خلال القيام بالجسر على كرة الاستقرار ، فإنك تستهدف بشكل أساسي السبانخ المنتصب ، والبطن المستقيمي ، والبطن المستعرض ، والألوية القصوى والمائلة. تشمل العضلات المستقرة تثبيت الحد الأدنى للدم والوسيط ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والمقربين. للقيام بهذا التحرك بشكل صحيح ، استلق على وجهك للأعلى مع وضع قدميك على قمة الكرة. يجب أن تكون متباعدة ببضع بوصات وينبغي أن يتم ثني الكاحلين قليلاً. إشراك الأساسية الخاصة بك ورفع الوركين قبالة الكلمة. سوف الكعب الخاص بك اضغط في الكرة. ارفع حتى تقوم بإنشاء خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. انخفاض تدريجيا إلى وضع البداية وتكرار.


شاهد الفيديو: كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك (شهر اكتوبر 2021).