نصائح

كم من الوقت يستغرق لجعل معدتك مسطحة؟


الحصول على شقة في المعدة ليست مهمة سهلة لإنجازها. يستغرق الانضباط ، ضبط النفس والوقت. يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه للحصول على بطنك المسطح على مقدار الدهون الموجودة لديك حاليًا ، وكم السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ومستوى نشاطك. من أجل تقليل الدهون في بطنك والوصول إلى هدفك في المعدة المسطحة ، ستحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر في اليوم أكثر مما تستهلكه.

منهجية الإطار الزمني

لحساب مقدار الوقت الذي سوف يستغرقه فقدان الدهون في البطن والحصول على معدة مسطحة تحتاج إلى البدء مع مؤشر كتلة الجسم الحالي ، أو مؤشر كتلة الجسم. يتم احتساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك على أساس طولك والوزن الحالي. يتم استخدامه لقياس مقدار الدهون لديك على جسمك. يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لتأسيس مؤشر كتلة الجسم لديك ، وبعد ذلك ستتمكن من تحديد وزنك الهدف. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 169 رطلًا وكان طولك 5 أقدام و 9 بوصات ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديك هو 25 عامًا. أي شيء يزيد عن 24.9 يعتبر زائدًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. في أي مكان من 125 جنيهًا إلى 168 جنيهًا يعتبر أمرًا طبيعيًا لشخص ما في هذه الفئة العمرية والطول. يجب أن يهبط وزنك المستهدف في منتصف متوسط ​​الوزن ، مثل 145 رطلاً.

فقدان الدهون

من أجل فقدان الدهون تحتاج إلى إنشاء عجز يومي من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية ، مما يعني أنك ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية من 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطل واحد في الأسبوع. إذا كان هدفك هو خسارة 24 رطلاً ، فسوف يستغرق تحقيق هدفك 24 أسبوعًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكنك خفض 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي الحالي لفقدان جنيهين أسبوعيًا. تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على أن فقدان أكثر من جنيهين في الأسبوع يعتبر غير صحي.

النشاط البدني

إنشاء جدول النشاط البدني الأسبوعي. خفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية اليومية. قم بتنفيذ روتين هوائي معتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، مثل السباحة أو الركض أو البستنة أو ركوب الدراجات. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل ، فإن الجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 8 ميل في الساعة يحرق حوالي 500 سعرة حرارية ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.

التنغيم

بالإضافة إلى نشاطك الأيروبيك ، حدد روتين تدريب على القوة مرتين في الأسبوع يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والصدر والظهر والمعدة والساقين والوركين والكتفين. ركز بشكل خاص على عضلات البطن مرتين في الأسبوع. قم بأربع مجموعات من 25 اعتصاما ، الجرش ورفع الساق لتطوير تعريف لعضلات البطن كما تفقد الدهون في المعدة.

الاعتبارات الغذائية

إن تقييد نظامك الغذائي سيساعدك أيضًا على فقدان الدهون في المعدة بشكل أسرع. اختر تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، مثل الفواكه والبقول والحبوب الكاملة والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.


شاهد الفيديو: كم يظل طعامك المفضل في معدتك (ديسمبر 2021).