نصائح

كيف تفعل تعديل اللوحه


على الرغم من أن الألواح الأمامية والجانبية يتم تحديدها غالبًا على أنها تمرينات للبطن ، إلا أنها تعمل بشكل أساسي بما في ذلك عضلات البطن والوركين والظهر. يتمثل الهدف الجيد للمبتدئين للألواح في الاحتفاظ بالمركز لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم زيادة المدة ببطء أثناء بناء القوة والتحمل. الألواح صعبة للغاية والمحافظة على الشكل المناسب أمر في غاية الأهمية ، لذلك إذا كنت بدأت للتو ولم تتمكن من تحقيق هدفك في 10 ثوان بالشكل المناسب حتى الآن ، فحاول أن تقذف على الساعدين والركبتين المثنيتين ، بدلاً من الساعدين المعتادين. و-- موقف القدمين لوح. يضع تعديل الثني الركبي ضغطًا أقل على قلبك ، مما يجعل هذا التمرين ممكنًا - رغم أنه لا يزال يمثل تحديًا - للمبتدئين.

لوح أمامي معدّل

الخطوة 1

ضع نفسك على يديك وركبتيك. إذا كنت لا تشعر بالراحة مع ركبتيك على الأرضية العارية ، فضع سجادة اليوغا أو وسادة رقيقة أو حشوة أخرى تحت ركبتيك.

الخطوة 2

المشي يديك ببطء إلى الأمام حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. يجب أن لا تدق الوركين فوق خط الترهلات الموجودة في جسمك ولا ترتعه.

الخطوه 3

ادفع نفسك إلى مرفقيك واستريح ذراعيك على الأرض. يجب وضع المرفقين أسفل كتفيك مباشرة.

الخطوة 4

شغل الموقف لأطول فترة ممكنة ، والتنفس بشكل طبيعي والضغط على القيمة المطلقة للحفاظ على جسمك مستقيما. إذا وصلت إلى نقطة لا يمكنك فيها الحفاظ على الوركين متماشية مع بقية جسمك ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.

لوح جانبي معدّل

الخطوة 1

ضع نفسك على جانبك الأيمن ، واستقر على ذراعك الأيمن مع كتفيك ووركيك مكدسة رأسياً.

الخطوة 2

إثن ركبتيك. ضغط عبس الخاص بك لرفع الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. اضبط موضع ذراعك ، إذا لزم الأمر ، بحيث يبقى كوعك أسفل كتفيك مباشرةً.

الخطوه 3

استمر في التنفس بشكل طبيعي - لا تحبس أنفاسك - وأنت تظل في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ركز على أن تكون مدركًا تمامًا لموقفك الورك. إذا كنت تستطيع عمل الألواح الجانبية أمام المرآة ، فسيكون من الأسهل بكثير أن تصحح وتصحح نفسك إذا تراجعت الوركين أو خرجت عن الخط مع جسمك.


شاهد الفيديو: طريقة تجديد لوحة السيارة (ديسمبر 2021).