We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
تعد قفزات الرافعة وسيلة رائعة لتحريك كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك ، مما يمثل تحديًا لنظام القلب والأوعية الدموية وحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل أسرع. في الواقع ، وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، يمكنك الشعلة في أي مكان من 135 إلى 355 سعرة حرارية - اعتمادًا على وزن الجسم وكثافة التمرينات الرياضية - في نصف ساعة من القيام بتمارين رياضية مثل القفز على الرافعات. إذا كان التأثير أو الحركة أو الرصيد المطلوب للقيام بمقابس القفز بعيدًا عن متناول يديك ، فإن مقابس القفز المعدلة تعد بديلاً ممتازًا.
كرسي بمساعدة الرافعات القفز
الخطوة 1
قف مع قدميك معًا ، خلف أو بجانب كرسي متين لن ينحني إذا وضعت ثقلًا عليه. يجب أن يكون ظهر الكرسي أو ذراعيه مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يمكنك وضع يديك عليها دون الانحناء.
الخطوة 2
ضع يديك برفق على ظهر الكرسي أو ذراعيه واقف لأعلى ، وتهبط مع انتشار قدميك. استخدم الكرسي لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليه ، لكن ادعم وزنك بقدر الإمكان.
الخطوه 3
القفز مرة أخرى. هذه المرة ، الأرض مع قدميك معا. حافظ على التناوب بين وضعي القدمين وفتح القدمين ؛ هدفك النهائي هو التحرك بأسرع ما يمكن. إذا كنت على استعداد ، ففصل نفسك ببطء عن استخدام الكرسي لتحقيق التوازن عن طريق تحريك ذراع واحدة في كل مرة إلى الجانب أو فوق رأسك ، وتناوب الأسلحة مع كل قفزة.
الاستقرار الكرة القفز الرافعات
الخطوة 1
تحقق من أن كرة الاستقرار التي تستخدمها مصنفة لدعم أكثر من وزن جسمك الحالي - عادةً ما تكون مطبوعة على الكرة بالقرب من قابس الهواء. يمكنك استخدام أي كرة استقرار تقريبًا إذا كنت حذرًا ، ولكن إذا قفزت بقوة وترتدت على الكرة ، فيجب عليك استخدام كرة مصنفة لتحمل الارتداد ؛ تحقق من وجود حد حمل ديناميكي ثانٍ مطبق بالقرب من قابس الهواء.
الخطوة 2
اجلس على كرة الاستقرار ، مع وضع يديك على الكرة أو نصاب أو قطعة أثاث متينة للحصول على الدعم ، مارس التمرين بالتناوب بين المواقف النموذجية التي تنتشر فيها أقدام ، ومفتوحة قدميها لرافعة القفز بينما تبقى جالسة على الكرة.
الخطوه 3
أضف ذراعيك إلى الحركة عندما تشعر بالاستعداد: حرك ذراعيك للأعلى وللأعلى عندما تفتح قدميك ، ثم اسحب ذراعيك للخلف عند إغلاق قدميك.
بداية الرافعات
الخطوة 1
قف مع قدميك معا ، والأسلحة على جانبيك. يمكنك القيام بأي من حركتي الجزء السفلي من الجسم لهذا النوع من مقبس القفز المعدل: إما أن تخطو خطوة واحدة إلى الجانب ، ثم تعود إلى وضع البداية ، أو اضغط على كعبك إلى جانب واحد ثم عد إلى موضع البداية.
الخطوة 2
كرر أيًا كانت الحركة التي اخترتها على الجانب الآخر. استمر بالتناوب ذهابًا وإيابًا حتى تشعر بالراحة عند القيام بحركات الساق بوتيرة ثابتة وصعبة.
الخطوه 3
أضف حركات الذراع: قم بتدوير ذراعيك فوقك عندما تنقر أو تنحرف إلى الجانب ، ثم حرك ذراعيك إلى جانبك عندما تجمع بين قدميك.
