نصائح

تجريب الفخذ الداخلية للرجال


امشي إلى أي صالة ألعاب رياضية ، ومن المحتمل أن ترى نساء يعملن في الفخذين الداخليين مع آلة التقريب الورك. نادراً ما يقوم الرجال بهذا التمرين بسبب وصمة العار التي يكتنفها كونه نوعًا أنثويًا من التمارين. حسنًا ، إذا كنت رجلاً يسعى إلى زيادة كتلة الساق ، فإن تدريب الفخذين الداخليين ضروري جدًا. ولا يتعين عليك القيام بتمرين الورك الجالس إذا كنت لا تشعر بالراحة ، على الرغم من أنها حركة ممتازة لفخذيك الداخلية.

سومو الدمبل القرفصاء

هذا التمرين هو تباين بسيط في القرفصاء الدمبل العادي الذي يتيح لك طرح عضلات الفخذ الداخلية. ابدأ بإمساك دمبل واحد بكلتا يديه ، وتمسك بجانبي طرفي الدمبل. قف مع جسمك في وضع مستقيم ، ثم حرك قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين قليلاً في المسافة. اقلب قدميك إلى الخارج قليلاً واحفظ منطقة القدم والكعب في كل قدم مزروعة بحزم على الأرض. ضع الدمبل أمام جسمك وذراعيك مستقيمة. هذا هو موقف الانطلاق لهذا التمرين. الآن قم بثني الوركين والركبتين وادفع مؤخرتك إلى أن تصل الفخذين إلى زاوية 90 درجة تقريبًا. سوف تشعر أنك تمتد الفخذين الداخلية بينما تخفض جسمك. عندما يلمس الدمبل الأرض تقريبًا ، ارفع جسمك احتياطيًا عن طريق تقويم مفصل الفخذ والركبتين واستعراض بعقبك للأمام.

سومو باربل ديدليفت

يشبه الساتل المميت لحديد السومو القرفصاء الدمبل السومو ، إلا إذا كنت تقوم بالحركة بالترتيب العكسي وباستخدام الحديد. ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم أمام الحديد مع وضع قدميك بعيدًا عن عرض الكتف. أشر قدميك إلى الخارج قليلاً. ثني الوركين والركبتين وفهم الحديد مع قبضة عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وارفع الحديد عن الأرض عن طريق تمديد الوركين والركبتين. بمجرد أن يستقيم جسمك تمامًا ، أعد الحديد إلى الأرض بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم.

يقف واحد-- أرجل الورك إضافة

إذا كانت إدخالات مفصل الورك بالجلوس غير واردة بالنسبة لك ، فاختر الاختلاف الثابت ذو الأرجل الواحدة باستخدام بكرة كبل. اضبط بكرة الكابل على أدنى نقطة ، وربط كفة الكاحل بالكرة المنخفضة وقم بتثبيتها في الكاحل الأيمن. قف مع جانبك الأيمن في مواجهة بكرة الكابل. من هذا الموضع ، احضر ساقك اليمنى عبر جسمك وبعيدًا نحو اليسار قدر الإمكان ، هذا هو تقريب الورك بشكل أساسي. عندما يتعذر عليك استخدام مفصل الفخذ الأيمن ، احضر ساقك اليمنى نحو اليمين حتى تعود إلى وضع البداية. كرر هذا مع ساقك اليسرى بمجرد الانتهاء من ساقك اليمنى.

تجريب

يجب أن تعمل في الفخذين الداخليين أثناء تمرينات الفخذ أو الفخذ أو الجزء السفلي من الجسم ، وهذا يتوقف على كيفية كسر برنامج التمرين. قم بتمرينين فقط لفخذيك الداخلية حتى تتمكن من قضاء بعض الوقت في العمل في المناطق الأخرى من الفخذين بما يكفي لأغراض التوازن. على سبيل المثال ، يمكنك أن تفعل القرفصاء السومو وقرب الورك الدائمة. أداء ثلاث مجموعات في التمرين وإكمال 12 إلى 15 التكرار في التمرين باستخدام الأوزان المعتدلة.


شاهد الفيديو: اقوى تمارين الفخد الحديثة بأسلوب رائع - exercice Quads workout (ديسمبر 2021).