نصائح

كيفية قياس اللياقة البدنية في سن 70 من العمر


اللياقة البدنية ليست مجرد مسألة البحث عن أفضل ما لديك. كلما كنت أكثر ملاءمة ، كانت نوعية حياتك أفضل. كونك نشيطًا ولياقًا بدنيًا لا يسمح لك بمواصلة القيام بالأشياء التي تستمتع بها فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تقليل مخاطر بعض الأمراض. يمكنك تحسين لياقتك البدنية في أي مرحلة من مراحل حياتك ، حتى لو لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. يتيح لك قياس مستويات اللياقة البدنية في سن السبعين تصميم برنامج تمرين يستهدف صحة القلب والأوعية الدموية والقوة والمرونة - وكل ذلك يتناقص مع تقدم العمر.

الخطوة 1

اختبر قدرتك على التحمل من خلال ارتداء أحذية مريحة وقوية للمشي والمشي لمدة ست دقائق بوتيرة معتدلة ، ومثاليًا على مسار خارجي نموذجي يبلغ 400 متر ، أي ما يعادل 437 ياردة. يجب أن تمارس نفسك قليلاً ولكنك لا تزال قادرًا على الاستمرار في محادثة. قياس عدد ياردة كنت قد مشيت. في سن 70 ، يجب أن تكون قادرًا على المشي بين 480 و 615 ياردة إذا كنت امرأة ، ومن 545 إلى 680 ياردة إذا كنت رجلاً. إذا تمكنت من المشي أقل من 350 ياردة ، فأنت غير لائق بشكل خطير في هذه الفئة ويجب عليك استشارة طبيبك لتصميم خطة اللياقة البدنية التي تناسب احتياجاتك.

الخطوة 2

قم بقياس مرونة الجزء العلوي من الجسم عن طريق الوقوف مع عرض كتف قدميك وإرخاء وضعيتك. تصل على كتفك نحو مركز ظهرك بيد واحدة وتواصل خلف ظهرك مع الآخر. اجعل المساعد يقيس المسافة بين أصابعك الوسطى باستخدام المسطرة. لكل شبر من أصابعك الوسطى متباعدة ، سجل -1 نقطة. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية بحيث تتداخل ، فعليك تسجيل +1 نقطة لكل بوصة متداخلة. إذا كانت أصابعك الوسطى بالكاد تلمس ، فستكون النتيجة صفر. يتراوح المعدل الطبيعي للنتائج بين الرجال بعمر 70 عامًا بين -8 و -1 ، في حين أن لدى معظم النساء بعمر 70 عامًا درجات بين -4 و +1. مع ذلك ، لاحظ أنه بالنسبة لهذا الاختبار ، لا تعتبر النتيجة غير طبيعية بالضرورة. بالنسبة للرجال ، تكون النتيجة الصحية -4 أو أعلى ، بينما بالنسبة للنساء تكون النتيجة الصحية المستهدفة -2 أو أعلى.

الخطوه 3

تقييم مرونة الجزء السفلي من الجسم عن طريق وضع كرسي مستقيم مع ظهرها على الحائط. الجلوس على حافة الكرسي مع قدم واحدة مسطحة على الأرض. مد ساقك الأخرى بشكل مستقيم مع وضع كعبك على الأرض. ضع إحدى يديك على الجزء العلوي مع اصابعك الوسطى. انحنى من الوركين والوصول إلى أصابع قدميك. اجعل المساعد الخاص بك يقيس المسافة بين أطراف أصابعك الوسطى وأصابع قدميك إذا لم تتمكن من الوصول إليها. سجل -1 نقطة لكل شبر من إصبعك الأوسط بعيدًا عن أصابع قدميك. إذا كنت تستطيع أن تلمس أصابع قدميك ، فنتيجة هي صفر. إذا تمكنت من الوصول إلى أصابع قدميك ، فقم بتسجيل نقطة +1 لكل بوصة و 0.5 نقطة لنصف بوصة. في عمر 70 عامًا ، يتراوح نطاق النقاط الطبيعي للنساء من -1 إلى +4 ، وبالنسبة للرجال ، يتراوح من -3.5 إلى +2.5. تعتبر أنت في خطر انخفاض المرونة الوظيفية إذا كانت درجاتك -2 أو أقل بالنسبة للنساء ، و -4 أو أقل بالنسبة للرجال.

الخطوة 4

اختبار قوتك العامة واللياقة البدنية عن طريق القيام تمرين رياضي. هذه لا تشير فقط إلى ذراعك وساقك وقوتك الأساسية ، بل يمكنها أيضًا أن تساعد في التنبؤ بمدى نجاحك في الإمساك بنفسك إذا وقعت ، ومدى احتمال أن تتمكن من العودة. المتوسط ​​الوطني للذين تتراوح أعمارهم بين 60 سنة هو ستة تمرين رياضي للنساء و 17 للرجال ، لذلك في سن 70 قد ترغب في الهدف لثلاث تمرينات رياضية للنساء وثمانية إلى عشرة رجال. ابدأ عند الضرورة بالميل على الحائط أو سطح العمل بزاوية 45 درجة ، ثم تقدم إلى تمرينات تمرينك مع ثني ركبتيك والراحة على الأرض قبل العمل حتى تمرينات الضغط الكاملة.

تلميح

  • قم بالسير بخطى مريحة ولكن مريحة لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع للبدء في زيادة مستوى لياقتك العامة.


شاهد الفيديو: يالافيتنس. بالفيديو خمس اختبارات بسيطة هتساعدك علي معرفة مرونه جسمك (شهر نوفمبر 2021).