معلومات

تجريب الحديد


عندما يتعلق الأمر ببناء القوة والسلطة ، لا يوجد أي جهاز آخر يقترب من الحديد. تعلم أسلوب التمرين واضح ومباشر ، إنه الأداة المفضلة لرافعي الأثقال والمصاعد الأولمبية ويمكنك إضافة المزيد من الأوزان التي تحتاج إليها. يبلغ طول شريط أوليمبي تنظيمي 2.2 متر ويزن 45 رطلاً ويجب أن يتراوح قطره بين 50 و 52 ملم. لا يوجد أفضل تدريب تمرين على الحديد ولكن عند التخطيط لجلستك ، ضع في اعتبارك اختيار التمرينات وأنظمة التمثيل والتقدم.

أنواع التمرين

تستخدم التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة وتتضمن حركة مفاصل أو أكثر ، بينما تركز تمارين العزل على عضلة واحدة ومفصل. الحدائد هي الأنسب للتدريبات المركبة. نظرًا لأن التمارين المركبة تدرب المزيد من العضلات ، فإنها تؤدي إلى نمو أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يجعلها مثالية سواء كنت تتدرب على زيادة العضلات أو فقدان الدهون.

انقسام التدريب

تشمل التدريبات لكامل الجسم تدريب كل مجموعة عضلية في كل جلسة ، بينما تركز الروتينات المنقسمة على مجموعة أو مجموعتين أو ثلاث مجموعات من العضلات في كل مرة. في حين أن أيا منهما ليس بالضرورة أفضل من الآخر ، إلا أن تمارين الجسم بالكامل تميل إلى أن تكون متفوقة على فقدان الدهون ، في حين أن الانشقاقات بين أجزاء الجسم هي الأفضل للحصول على قوة العضلات مطالبة مارك بيري ، مؤلف كتاب "دليل الحصول على العجاف". يمكنك متابعة أي برنامج تدريبي باستخدام الحديد ، ولكن أي برنامج تختاره يعتمد على أهدافك وجدولك الزمني. ما عليك سوى أن تكون في صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لحضور جلسة لكامل الجسم ولكن يجب أن تتدرب بشكل مثالي على الأقل أربع مرات على الانقسام.

تخصصات رفع الأثقال

رفع الاثقال ورفع الاثقال الاولمبي يستخدم كلاهما الحدائد كوسيلة لرفع الأثقال. يتكون رفع الأثقال من ثلاثة مصاعد - القرفصاء ، ضغط مقاعد البدلاء والرافعة المميتة ، في حين أن الرفع الأوليمبي لديه الخطف والنظيفة والرعشة. روتين الحديد هو الفرصة المثالية لأخذ بعض الوقت لتعلم أي من الانضباط. من السهل نسبياً تعلم تمارين رفع الأثقال بمساعدة مدرب أو فيديو تعليمي. من ناحية أخرى ، تكون المصاعد الأولمبية أكثر صعوبة ، وقد تحتاج إلى استئجار مدرب للمساعدة في تقنيتك.

القواعد الارشادية

قم بأربعة أو خمسة تمارين في كل جلسة ، سواء كنت تقوم بجلسات لكامل الجسم أو منفصلة. ابدأ كل جلسة بثلاثة تمارين مركبة ، واحدة منها عبارة عن قوة أو مصعد أولمبي ، وقم بعزلة أو اثنتين في النهاية. بما أنه يُعتقد عمومًا أن الحدائد هي أداة تدريب على القوة ، احتفظ بتكراراتك في نطاق القوة والقدرة - ثلاث إلى ست مجموعات من واحد إلى خمسة ممثلين على المركبات وأعلى قليلاً - مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 - من أجل العزلة. تهدف إلى إضافة القليل من الوزن إلى شريط أو زيادة مجموعات وممثلين في كل ممارسة كل جلسة.