نصائح

كيف تفقد الدهون في المعدة مع الشدائد


Stronglifts 5x5 هو برنامج لتدريب الأثقال صممه مدرب القوة Medhi Hadim. إنها تعتمد على الطريقة الهجينة التقليدية لكمال الأجسام / رفع الأثقال المكونة من خمس مجموعات من خمسة ممثلين في بعض تمارين الحديد الأساسية. في حين أنه يستخدم بشكل أساسي من قبل أولئك الذين يتطلعون إلى الحصول على حجم أكبر وأقوى ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في المعدة. وفقًا لما قاله مدرب القوة تشارلز بوليكين ، صاحب مركز الأداء في Poliquin ، فإن تدريبات رفع الأثقال بأحمال ثقيلة تؤدي إلى تأثير كبير بعد الاحتراق ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون أكثر مما يحدث في التدريب القلبي.

الجلسة أ

في الجلسة (أ) ، قم بإجراء ثلاثة تمارين - القرفصاء في الظهر والحديد والضغط على مقاعد البدلاء. هل خمس التكرار لكل من هذه المجموعات الخمس. على الرغم من أن هذا قد يبدو بمثابة تمرين منخفض للغاية مقارنةً ببرنامج التحمل البدني التقليدي أو العضلات ، يجب أن يكون تركيزك على إكمال جميع الممثلين بشكل مثالي والتركيز على بذل أقصى جهد في كل واحد منهم. قد ترغب أيضًا في تضمين مجموعة أو اثنتين من مجموعات الإحماء الخفيفة لكل تمرين.

الجلسة ب

تتبع الجلسة B نسقًا مشابهًا للجلسة A. قم بعمل خمس مجموعات من خمس تكرارات على القرفصاء الخلفي والصحافة العلوية ، ثم قم بمجموعة واحدة من خمسة في المميت. يحتوي deadlift على مجموعة عمل واحدة فقط لأنه تمرين شاق للغاية. قم بالعديد من عمليات الاحماء قبل مجموعة واحدة ثقيلة ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة. احتفظ بفترات الراحة لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق بين مجموعات للتأكد من أن لديك طاقة كافية لإكمال جميع الممثلين.

الاعتبارات

يوصي برنامج Stronglifts بأن تبدأ بالأوزان الخفيفة في الجلسات الأولى حتى تتمكن من إتقان الروتين وتحسين أسلوبك. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذه ، أضف 2.5 كيلوغرام أو 5 أرطال لكل تمرين كل جلسة. قم بإجراء ثلاثة تمارين أسبوعيًا مع يوم راحة واحد على الأقل بين التدريب. في الأسبوع الأول ، قم بإجراء الجلسة "أ" مرتين والجلسة "ب" مرة واحدة وعكس الترتيب في الأسبوع الثاني.

بقعة الحد من أسطورة والنظام الغذائي

على الرغم من أن هدفك الرئيسي قد يكون فقدان الدهون في المعدة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن مفهوم تقليل الدهون الموضعية هو أسطورة. بدلاً من ذلك ، ركز على نظامك الغذائي ، لأن هذا هو العامل الأكثر أهمية عند فقدان الدهون في المعدة. تلاحظ وزارة الزراعة بالولايات المتحدة أن الإناث والذكور البالغين يحتاجون إلى ما بين 1800 و 2200 و 2000 و 3000 سعرة حرارية على التوالي يوميًا للحفاظ على الوزن. ابدأ في منتصف هذه الأرقام وضبط كمية الطعام الخاصة بك وفقًا لذلك. إذا كنت لا تفقد الدهون في المعدة ، فقلل من سعراتك الحرارية قليلاً ، وإذا كنت تحرز تقدماً جيداً ، فاستمر بما تفعله.

تدريب القلب والأوعية الدموية

أضف بعض أمراض القلب بعد جلسات رفع الأثقال. يجب أن تستمر كل جلسة تمرين في Stronglifts ما يقرب من 45 إلى 60 دقيقة ، لذلك يجب أن يكون لديك الوقت للقيام ببعض أمراض القلب لزيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون بسرعة. مارس 30 دقيقة من تمارين القلب ذات الكثافة المتوسطة على قطعة من معدات الصالة الرياضية أو 15 دقيقة من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة ، باستخدام تمارين الغلاية أو تمارين وزن الجسم أو ركض بعض التلال بالخارج. نظرًا لأن البرنامج لا يتطلب منك سوى ثلاثة تمارين أسبوعيًا ، فيمكنك إجراء تمرين القلب في أيام متناوبة بدلاً من ذلك.


شاهد الفيديو: Фитнес массаж живота 2 в 1 упражнения на пресс и массаж, BELLY MASSAGE (ديسمبر 2021).