معلومات

عودة الفراشة تمتد


إن التمدد يجلب تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل ويحسن المرونة ، مما يؤدي إلى تفاعل في خلايا العضلات الخاصة بك يكمل ويعزز تمرينك. قد يكون التمدد مفيدًا في حالات أخرى ، مثلما يحدث عند الشعور بألم أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي تمد الفراشة البسيطة إلى تخفيف الألم وزيادة مدى الحركة والتنقل ، وهي مسائل ربما تكون قد أسهمت في ألم الظهر في المقام الأول.

تقنية

تمتد الفراشة الخلفية ، والمعروفة أيضًا بامتداد فراشة الكذب ، ملقاة على الأرض على ظهرك. ثني ركبتيك وافتحهما ، واسقطهما على الجانبين حتى تتمكن من لمس باطن قدميك معًا. ارسم الكعبين بالقرب من جسمك قدر الإمكان وامتد ركبتيك على نطاق واسع. قد تضع يديك على عظام الفخذ أو يمكنك استخدامها للضغط على الفخذين الداخليين لتكثيف الإطالة.

فوائد

يركز امتداد الفراشة الخلفية على الوركين والفخذين الداخليين ، وبغض النظر عن مد ساقيك والاحماء أو التخفيف من التمرين ، يؤدي هذا التمدد إلى زيادة المرونة في ثني الفخذين. يفيد هذا نطاق حركتك ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل آلام مفصل الفخذ أو الفخذ ، يقلل من خطر إصابة أسفل الظهر ويحسن وضعك. تدعم مفاصلك SI الكثير من الوزن - الجزء العلوي من جسمك بالكامل ، في الواقع. الحفاظ على المرونة وتعزيز الأربطة المشتركة التي تدعمها يعمل على استقرار الحوض ويساعد في الحفاظ على التوازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

مع أو بدون شريك

يمكنك إجراء تمدد الفراشة الخلفية بمفردك ولكن بمساعدة شريك قد تكون مفيدة. شريكك يستقر قدميك والساقين ، والحفاظ عليها في مكانها لتمتد الأمثل. يمكنه أيضًا الضغط على ركبتيك للمساعدة في توفير مزيد من الكثافة للامتداد الذي قد لا تتمكن من الحصول عليه بمفردك.

تباين جالس

النسخة المثبتة من امتداد الفراشة تكون بنفس فعالية النسخة المستلقية. ابدأ في وضع مستقيم على الأرض ، ضع أخمص قدميك معًا وارسمها في جسمك ، بأقرب ما يمكن. امسك قدميك مع يديك ، انحني للأمام عند الوركين فوق قدميك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ولا تحدّك. لا يزال هذا الإصدار يعمل في الفخذين الداخليتين وعضلات الفخذ لكنك ستشعر بالامتداد أيضًا في أسفل الظهر. قد يحصل البعض على امتداد أكبر من الإصدار الكاذب ، ولكن الإصدار الذي تختاره يعتمد على الإصدار الذي تعتقد أنه مفيد لك أكثر.