نصائح

كيفية الحصول على العجاف والمناغم للمرأة

كيفية الحصول على العجاف والمناغم للمرأة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تحتاج المرأة التي تريد أن تصبح نحيلًا ومنغمًا إلى الانتباه إلى ثلاثة مجالات: اللياقة البدنية والتمارين الرياضية والنظام الغذائي. يأتي التغيير بإصرار وتحديد أهداف صغيرة وواقعية وقابلة للتحقيق ، وليس من خلال الجرع أو حبوب منع الحمل أو ممارسة الحيل ، على الرغم من ما تعد به الإعلانات. تقدم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إرشادات للنساء الراغبات في الحصول على اللياقة البدنية ، بما في ذلك المشاركة في 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة ويومان في الأسبوع من تمارين تدريبات القوة. بالاقتران مع اتباع نظام غذائي صحي ، اتبع هذه الإرشادات لتشديد وتخفيف وتقليل الدهون في غضون شهرين.

تدريب القوة

الخطوة 1

استخدم جسمك كمقاومة لبدء تدريب تمرين القوة. تمرينات كاملة مثل تمرينات الضغط ، والستوبس ، والطعنات ، والغوصات ثلاثية الرؤوس ، والسحب ، لتشديد جميع العضلات الرئيسية بما في ذلك الساقين والوركين والبطن والصدر والظهر والكتفين والذراعين. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين في كل مجموعة عضلية في وقت واحد ، فقم بتقسيم جلساتك إلى جلسات متعددة مدتها 10 دقائق.

الخطوة 2

استرخ بين ممارسة مجموعات العضلات الرئيسية للسماح لعضلاتك بفرصة لإعادة البناء والإصلاح. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمرين الجزء العلوي من الجسم في اليوم الأول ، ثم القيام بتمرين الجزء السفلي من الجسم في اليوم الثاني لمنح جسمك فرصة للراحة. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم في اليوم الأول والراحة في اليوم الثاني وممارسة الجزء العلوي والسفلي من الجسم مرة أخرى في اليوم الثالث.

الخطوه 3

أضف الأوزان أو استخدم أشرطة التمرين بمجرد أن تعتاد على رفع وزن جسمك. تمرينات كاملة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، والصفوف المنحنية ، وتجعيد الشعر في أوتار الركبة ، والمشي في خطف الورك ، والصفوف ، والقرفصاء جالسين. كرر تمرينًا معينًا حتى تكافح لاستكمال آخر اقتراح. على الرغم من أن حجم الوزن شخصي للغاية ، كدليل عام ، استخدم وزناً ثقيلًا بما يكفي لذلك تكافح من أجل إكمال 8 إلى 10 تكرارات لممارسة مع الحفاظ على الشكل المناسب ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

أمراض القلب

الخطوة 1

التركيز على الشكل المناسب. زفر وأنت ترفع وزنك أو تقاوم الفرقة أو جسمك وتستنشق عند عودتك إلى وضع البداية. أداء كل من رفع وخفض الاقتراحات بسرعة ثابتة ، وفقا ل MayoClinic.com.

الخطوة 2

اختر النشاط الهوائي الذي تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض أو المشي أو التنقل بين الأنشطة الهوائية المختلفة للتنوع. استخدم أي نشاط يزيد من تنفسك ، والذي يمكن أن يشمل أنشطة مثل جز العشب أو المشي إلى المتجر. كما هو الحال مع تدريب القوة ، مارس التمارين لمدة 10 دقائق متتالية على الأقل في وقت واحد للاستمتاع بالمزايا الصحية ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

الخطوه 3

تهدف لمدة 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة الشدة في الأسبوع. مارس نفسك حتى تعرق وتشعر بارتفاع معدل ضربات القلب ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة. بدلاً من ذلك ، مارس التمارين الرياضية بقوة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا عن طريق زيادة معدل ضربات القلب لديك أكثر من ذلك بقليل ، حتى تتمكن فقط من متابعة الردود القصيرة على المحادثات بين الأنفاس.

الخطوة 4

زيادة مستوى النشاط العام الخاص بك حتى تتمكن من إنقاص الوزن. إن إنفاق 3500 سعرة حرارية يساوي رطل واحد ، وبالتالي فإن المرأة البالغة 158 رطلاً ستفقد رطلًا واحدًا في حوالي 5.5 أسابيع عن طريق ممارسة التمارين الرياضية عالية التأثير لمدة 60 دقيقة في الأسبوع ، حيث ستحرق 628 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع.

حمية

الخطوة 1

تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لانقاص الوزن بوتيرة ثابتة دون تجويع نفسك. على سبيل المثال ، للحفاظ على وزن جسمها ، تحتاج أنثى نشطة إلى حد ما تتراوح أعمارها بين 21 إلى 25 سنة إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية. تخفيض 500 سعرة حرارية في اليوم من شأنه أن يؤدي إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن تقييد السعرات الحرارية المفرط سيؤدي في الواقع إلى إبطاء عملية الأيض لديك ويستنزف الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة ، وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة.

الخطوة 2

اختر الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا والبذور بدلاً من الأطعمة عالية الدسم أو عالية السكر أو الحبوب المكررة ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

الخطوه 3

قللي من الكربوهيدرات لتقليل الدهون في الجسم لتمنحك مظهرًا أكثر هدوءًا ومنغمًا. وجدت دراسة للمعاهد الوطنية للصحة ، بتمويل من المعاهد الوطنية للصحة في عام 2011 ، أن حدوث انخفاض معتدل في الكربوهيدرات من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. استهلك الباحثون في هذه الدراسة 43 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات و 39 في المائة من الدهون ، مقارنة بالنظام الغذائي القياسي البالغ 55 في المائة من الكربوهيدرات و 27 في المائة من الدهون.


شاهد الفيديو: المقصود بأسنمة البخت المائلة (يونيو 2022).