نصائح

الوحشي رئيس تريسب تجريب

الوحشي رئيس تريسب تجريب


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ثلاثية الرؤوس brachii ، التي تقع في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع ، ويضم ثلاثة رؤساء. تعمل هذه الرؤوس الثلاثة جميعًا لتحقيق الهدف الأساسي للعضلة: تمديد الكوع. يشكل الرأس الجانبي للعضلة ، الموجود في الجانب الخارجي لعظم العضد ، شكلًا مرغوبًا عند تطويره. تقريبا كل تمارين ثلاثية الرؤوس تستهدف الرأس الجانبي بطريقة أو بأخرى ، ولكن بعض التمارين تكون أكثر فعالية من غيرها.

مثلثات بوشوبس

قامت دراسة أجريت عام 2011 برعاية المجلس الأمريكي للتمرين باستعراض ثمانية من أكثر التمارين ثلاثية الرؤوس شيوعًا ووجدت أن عملية تمرين المثلث هي الأكثر فعالية. هذا التمرين ، مثل تمرين تمرين رياضي عادي ولكن مع وضع أصابعك قريبة من بعضها في شكل مثلث أسفل صدرك مباشرة ، يستهدف الرأس الجانبي والطويل على قدم المساواة وبشكل أكثر فعالية من التمارين الأخرى. إذا كان تمرين رياضي كامل المثلث صعبًا للغاية ، فضع ركبتيك على الأرض للحصول على دعم إضافي.

عمولات

تعتبر عمليات الاسترجاع أقل فاعلية قليلاً من تمارين الضغط على المثلث ، ولكن يتم تنشيط الرؤوس الطويلة والثانوية بشكل متساوٍ تقريبًا. للقيام بهذه الخطوة ، امسك الدمبل في كل يد ، ثم افصل إلى الأمام من الوركين حوالي 45 درجة. قفل الذراعين العلويين على جانبي الجذع وثني ومد الكوع إلى ickkick” الدمبل الظهر.

الانخفاضات

يمكنك القيام بالغمس قبالة القضبان المتوازية أو خارج حافة المقعد أو الكرسي. ضع يديك على الجهاز الذي تختاره ، إذا كانت الأصابع تواجه أقدامك على المقعد ، وخفض جسمك لأعلى ولأسفل عن طريق ثني المرفقين. إن الانخفاضات فعالة تقريبًا مثل تمرينات المثلث في استهداف ثلاثية الرؤوس ووضع تركيز أكثر قليلاً على الرأس الجانبي.

أغلقت مقاعد البدلاء الصحافة مغلقة

على الرغم من أن مكبس المقعد المقبض المغلق ليس أكثر تمارين ثلاثية الرؤوس فعالية عند مقارنتها مع تمارين رفع الأثقال والركلات والتمديدات الكاذبة والنفقات العامة والمكابح ، فإنه يوفر تنشيطًا أكبر للرأس الجانبي أكثر من العديد من الخيارات الأخرى. للقيام بمقعد البدلاء ذي المقبض المغلق ، استلقِ وجهًا على طاولة التمرين ممسكًا بخيوط مع قبضة جانبية. ضع يديك حول عرض الكتفين أو أوسع قليلاً وأمد الحديد فوق صدرك. ثني المرفقين لخفض الوزن على صدرك ، والحفاظ على المرفقين من حرق إلى الجانبين. العودة للبدء في إكمال تكرار واحد.

اعتبارات واستراتيجية

عمليات الضغط على الحبل التي تستخدم حبلًا أو قضيبًا وملحقات الحديد الكاذبة ، والتي تسمى أحيانًا كسارات الجمجمة ، تكون أقل فعالية في استهداف عضلات ثلاثية الرؤوس بأكملها ، وتؤكد على طول الرأس الطويل للعضلة أكثر من الرأس الجانبي. على الرغم من أن ملحقات الرؤوس ثلاثية الرؤوس في المرتبة الرابعة في الدراسة التي ترعاها ACE ، إلا أنها تزيد من طول الرأس الطويل للعضلة. إذا كنت تقوم بمجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين رياضي مثلث ، ورشاوى ، وتراجع ، وتضغط على مقاعد البدلاء ذات المقبض المغلق مرتين في الأسبوع ، فستستهدف الرأس الأفقي ثلاثية الرؤوس بشكل مناسب. الهدف من 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة من هذه المجموعات ، باستخدام وزن يجعل من الصعب إجراء آخر أو اثنين من الممثلين بشكل جيد. قم بالتنفيذ ومجموعة إضافية أو اثنين من كل تمرين في التدريبات الخاصة بك لتجربة نتائج أكبر قليلاً. اترك 48 ساعة على الأقل بين تمرينات ثلاثية الرؤوس حتى تتعافى العضلات وتتعافى لتصبح أكبر وتكتسب قوة.


شاهد الفيديو: افضل 4 تمارين لتضخيم عضلة التراي سيبس - Top 4 Tricep Exercises (قد 2022).