نصائح

كيفية عزل الوركين


مفاصل الورك هي مفاصل متطابقة معقدة مصممة للوقوف والمشي ، وفقًا للجمعية الطبية الأمريكية. كل مفصل محاط بالعديد من العضلات التي تسمح لك بثني وتدوير ساقيك بحرية. يعد عزل عضلة واحدة فقط من الوركين أمرًا مستحيلًا حيث يعمل أكثر من واحد معًا في وقت واحد لإنجاز المهام ، بما في ذلك التمرين. بدلاً من ذلك ، ركز على حركات الوركين لعزل تلك المنطقة من جسمك لتحسين التوازن والاستقرار والقوة.

انثناء الورك

الخطوة 1

الوقوف على خطوة أو مربع منخفضة. دع قدمك اليمنى تتدلى من الصندوق أثناء موازنة ساقك اليسرى. الحفاظ على مستوى الوركين وتقاسم المنافع الخاصة بك في ضيق.

الخطوة 2

اجلب ساقك اليمنى للأمام ، ثني على الفخذ مع إبقاء الركبة مستقيمة. رفع ساقك بقدر ما تستطيع بطريقة مسيطر عليها. خفض الساق اليمنى مرة أخرى إلى موقف البداية.

الخطوه 3

أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. قم بإجراء جميع التكرار في ساقك اليمنى قبل التبديل إلى ساقك اليسرى.

تمديد الورك

الخطوة 1

استلق على ظهرك على حصيرة التمرين أو المنشفة. قم بثني ركبتيك وضع قدمك على الأرض تقريبًا بعرض مفصل الورك. تبقى الأسلحة على جانبيك.

الخطوة 2

اضغط على قدميك في الأرض من خلال كعبك. ارفع الوركين لأعلى ما يمكنك نحو السقف مع الضغط على الألوية. عقد لمدة 1-2 ثانية.

الخطوه 3

خفض ببطء الوركين مرة أخرى إلى الأرض بطريقة تسيطر عليها. كرر الحركة حتى تكمل عدد التكرار المطلوب.

اختطاف الورك

الخطوة 1

الاستلقاء على الجانب الأيسر على حصيرة الخاص بك. ادعم رأسك على ذراعك الأيسر وذراعك اليمنى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. الساقين مستقيمة مع يمينك أعلى يسارك.

الخطوة 2

الحفاظ على قدمك اليمنى مدببة إلى الأمام ، ارفع ساقك اليمنى ببطء. ارفعه حتى يصبح بزاوية 45 درجة تقريبًا.

الخطوه 3

خفض ببطء رجلك مرة أخرى إلى وضع البداية. الانتهاء من جميع التكرار مع ساقك اليمنى قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

إضافة الورك

الخطوة 1

استلق على جانبك الأيسر مع دعم رأسك على ذراعك. ضع قدمك اليمنى على الأرض خلف ساقك اليسرى. الحفاظ على ساقيه مستقيمة طوال الحركة.

الخطوة 2

ارفع ساقك اليسرى عن الأرض بطريقة محكومة. امسك لمدة ثانية إلى ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض ساقك إلى الأرض.

الخطوه 3

أداء جميع التكرار مع ساقك اليسرى. مرر إلى جانبك الأيمن وأجري التمرين بساقك اليمنى.

نصائح

  • الحفاظ على عضلات البطن مشددة لجميع تمارين الورك.
  • التنفس في جميع أنحاء الحركة. الزفير على مجهود ، يستنشق وأنت الاسترخاء.
  • ابدأ بوزن جسمك فقط لجميع التمارين. أضف لاحقًا أشرطة أو أوزان الكاحل أو استخدم كابلًا لجعل التمارين أكثر صعوبة.
  • تحرك فقط في مفصل الورك مع ركبتك مباشرة لجميع التمارين الموصوفة.


شاهد الفيديو: تخلصي من خسفة الورك الجانبية (كانون الثاني 2022).