نصائح

تمارين المائلة الداخلية

تمارين المائلة الداخلية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تكمن المنحنيات الداخلية أسفل المائلة الخارجية وعلى عضلات البطن البطنية. عندما يتقلص كل من أزواج المائلة الداخلية في وقت واحد ، فإنها تساعد عضلات المستقيمة البطنية في ثني العمود الفقري ، مما يتيح لك الانحناء للأمام. عندما تعمل العضلات بشكل منفرد ، فإنها تعمل مع عضلات الظهر لتحريف وانحناء جذعك من جانب إلى جانب. يمكن أن يساعدك الحفاظ على قوامك الداخلي القوي على الحفاظ على محيط ضيق يساعد في الحفاظ على صحة ظهرك.

انحدر التواء الجرش

في حين أن الجرش التقليدي يؤدي مهمة قوية في العمل في الأجسام المائلة الداخلية ، فإن إضافة لمسة إلى التمرين تعمل بشكل مكثف. استلقي على مقعد مائل مع تثبيت ساقيك على الطرف المرتفع. عبور ذراعيك على صدرك. زفر وأنت تضبط بطنك على "تحطيم" بطنك حتى ترفع شفرات كتفك المقعد. عندما تقترب من أعلى الحركة ، قم بتحريك كتفك الأيمن باتجاه وركك الأيسر. أسفل الظهر إلى المقعد وكرر التمرين ، وقم بلف كتفك الأيسر باتجاه مفصل الفخذ الأيمن. تواصل البديل الجانبين. تجنب الانحناء أو تقريب رقبتك خلال هذا التمرين. بدلاً من ذلك ، حافظ على رقبتك مستقيمة وعيون مركّزة على السقف.

لوح تويست

من المحتمل أن يؤدي تحريف اللوح الخشبي إلى ترك الأجسام الداخلية تحترق مع الإرهاق. الاستلقاء على كرة الاستقرار. قم ببطئ يديك ببطء بعيدًا عن الكرة إلى أن يشكل جسمك وضعا لوحيا ويدعم ذراعيك الجزء العلوي من جسمك ويستقر الجزء العلوي من الفخذين أعلى الكرة. يجب تمديد ذراعيك وثني ركبتيك بحيث تواجه قيعان قدميك السقف. قم بتدوير الوركين إلى اليسار حتى تصبح عموديًا تقريبًا على الأرض مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك لا يزال ممكنًا. بعد ذلك ، قم بتدوير الوركين إلى اليمين. استمر في تدوير الوركين من جانب إلى آخر بينما يتدحرج فخذيك أعلى الكرة حتى تكمل الرقم أو التكرار المطلوبين. التحرك مع حركات تسيطر عليها حتى لا تسقط من الكرة.

الانحناءات الجانبية سكسونية

يبدو هذا التمرين سهلاً ، ولكنه في الواقع صعب للغاية ويعمل على تحقيق المزاوجة من خلال مجموعة كاملة من حركة الانحناء الجانبي. لأنه يمكن أن يؤدي إلى قدر لا بأس به من وجع العضلات ، ابدأ بأوزان خفيفة وليس أكثر من 10 إلى 15 تكرار على كل جانب. عقد الدمبل صغير في كل يد ، 1-5 جنيه يكفي. ارفع يديك فوقك مع ثني المرفقين قليلاً وضبط ساقيك على وضع عرض الكتف. استنشق وتميل ببطء إلى يمينك ، واحفظ الجذع من الخلف أو الأمام. انتقل إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ثم الزفير كما يمكنك العودة إلى وضع مستقيم. كرر التمرين إلى اليسار. استمر في التبديل بين الجانبين إلى أن تكمل العدد المطلوب من التكرار.

الكذب التقلبات

تقوي التقلبات الكاذبة تشد مائلك الداخلي وتخفف من خصرك. استلق على وجهك على الأرض وذراعيك ممدودان على جانبيك. ثني الوركين لتمديد ساقيك بشكل عمودي على الأرض. قم بتحريك الجذع ببطء لخفض الساقين إلى اليمين حتى يتصل فخذك الأيمن بالأرض. زفر وأنت تعود إلى الوضع المستقيم ثم كرر الحركة إلى اليسار. تواصل البديل الجانبين. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فقم بإجراءه مع ثني ركبتيك.


شاهد الفيديو: 8 تمارين لتقسيم عضلة الصدر الداخلية. تمارين الخط الاوسط للصدر (يونيو 2022).