نصائح

كيفية زيادة عرض أسفل الظهر

كيفية زيادة عرض أسفل الظهر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعزز الظهر السفلي الواسع العضلات من المظهر المرئي للبطن العضلي. علاوة على ذلك ، تقلل عضلات أسفل الظهر المكيفة والقوية من خطر إصابة أسفل الظهر. يمكنك زيادة عرض أسفل الظهر بشكل مباشر أو غير مباشر. تشمل التمارين المباشرة فرط التمدد والانحناءات الجانبية للدمبل والتمارين المائلة. التمرين غير المباشر هو الانسحاب الجانبي. نظرًا لأن الجزء السفلي من الظهر مرتبط بشدة أثناء تمارين الساق ، فمن الأفضل أن تدمج تمارين أسفل الظهر المباشرة كجزء من تمرين الساق.

ارشادات الرفع

الخطوة 1

دمج اثنين من التدريبات أسفل الظهر مباشرة في نهاية تجريب الساق. تدريب ساقيك وأسفل الظهر يوم واحد فقط في الأسبوع ، وتمكين عضلاتك للتعافي تماما من أجل الحصول على أكبر.

الخطوة 2

استخدم كمية معتدلة من الوزن بحيث يكون من الصعب إكمال 6 إلى 12 تكرارًا لأربعة إلى ستة مجموعات لكل تمرين. هذا هو العدد الأمثل للمجموعات والممثلين لبناء العضلات ، بما في ذلك عضلات أسفل الظهر.

الخطوه 3

الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين مجموعات من نفس التمرين. هذا يسمح لعضلات أسفل الظهر بتجديد الطاقة الخلوية المستهلكة والاستعداد للمجموعة التالية.

Hyperextensions

الخطوة 1

ضع صفيحة 10 أو 25 رطل أمام آلة زيادة الضغط. ضع الجانب الأمامي من الوركين فوق حافة منصات الفخذ الموجودة على الجهاز مباشرة. تأمين الوركين والكعب الخاص بك على الجهاز.

الخطوة 2

انحنى من الوركين ، وخفض جذعك نحو الأرض. إلتقط الصفيحة وقم بتثبتها على صدرك. متقاطع ذراعيك لعقد لوحة في المكان.

الخطوه 3

قم بتقليص عضلات منتصب العمود الفقري لرفع جذعك في وقت واحد وتدويره إلى حد ما ، والتواء للنظر على كتفك الأيمن لا ينبغي أن يكون جذعك أعلى بكثير من الوركين.

الخطوة 4

خفض الجذع الخلفي نحو الأرض. قم بتقليص عضلات منتصب العمود الفقري مرة أخرى لرفع الجذع وتدويره قليلاً ، والتواء لإلقاء نظرة على كتفك الأيسر. خفض الجذع الخلفي نحو الأرض.

الخطوة 5

استمر في التناوب بين جانبك الأيسر والأيمن لمدة ستة إلى 12 ممثلًا.

الانحناءات الجانبية الدمبل

الخطوة 1

الاستيلاء على الدمبل في يدك اليمنى. قف مع قدميك أوسع من كتفيك. ثني ساقيك إلى ثلث وضع القرفصاء ، مع إبقاء أصابع قدميك مدببة إلى الأمام.

الخطوة 2

انحنى إلى الجانب الأيمن من جسمك ، وخفض الدمبل إلى مستوى ركبتك ؛ يجب أن تشعر بتمدد لطيف على طول الجانب الأيسر من جذعك.

الخطوه 3

قم بتقليص العضلات الموجودة على الجانب الأيسر من جذعك للعودة إلى وضع مستقيم. خفض الدمبل مرة أخرى وكرر لمدة ستة إلى 12 ممثلين.

الخطوة 4

امسك الدمبل في يسارك ، مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم في نفس الموقف. انحنى إلى جانبك الأيسر ثم قلص العضلات على طول الجانب الأيمن من جذعك لتقويم جسمك. أكمل من ستة إلى 12 ممثلًا. يبني هذا التمرين المربعي القطني والعضلات المائلة الداخلية على أسفل الظهر والجانبي الجانبية لخصرك ، مما يزيد من عرض أسفل الظهر.

تلميح

  • اكتب التدريبات والأوزان والمجموعات وممثلي تدريباتك للتأكد من أنك تتحدى عضلات أسفل الظهر تدريجياً.
  • استنشق عند ثني المفاصل ، أو عندما تطول عضلات الظهر ، ثم الزفير عند تقويم المفاصل ، أو عندما تقصر عضلات الظهر.

مصادر


شاهد الفيديو: 4 تمارين تعدل إنحناء أسفل الظهر وبروز المؤخرة في ثلاثة أسابيع. (يونيو 2022).