معلومات

الذراع خلف الرأس تمتد


يطيل الإمتداد من الخلف الرأس ويخفف من عضلات ثلاثية الرؤوس في الذراع العلوي ، وبدرجة أقل ، شعرك. إنها النهاية المثالية للتدريبات التي تشمل عمولات ثلاثية الرؤوس ، أو ملحقات علوية أو الانخفاضات ، ولكن من السهل أن تؤدي في أي وقت تشعر فيه بالتوتر في الكتف والذراع العلوي والظهر من أعلى إلى منتصف. بينما تستقر في وضع التمدد ، توقع توترًا خفيفًا إلى معتدلًا على الجانب السفلي من ذراعك العلوي.

التمرين الأساسي

المعروف أيضًا باسم امتداد الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، وتمتد من وراء الرأس يعمل إما من وضع يجلس أو يقف. ابدأ بتمديد أعلى الذراع الأيمن وثني الذراع في الكوع. يجب أن يشير كوعك إلى أعلى ويجب أن يواجه راحة يدك مؤخرة رقبتك. باستخدام يدك اليسرى ، امسك الذراع العلوي الأيمن بالقرب من الكوع واسحب الكوع برفق إلى اليسار. عندما تشعر بتوتر خفيف على طول الجزء السفلي من ذراعك الأيمن العلوي ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. استرخ لفترة وجيزة وكرر التمديد حتى أربع مرات ، في محاولة لزيادة التمدد مع كل ممثل. هز ذراعك الأيمن وكرر التمرين مع ذراعك اليسرى خلف رأسك.

نصائح وتذكير

استخدم تمرين الجزء الخلفي من الرأس عندما تكون عضلاتك دافئة ونضرة ، بشكل مثالي بعد التمرينات التي تؤكد على ثلاثية الرؤوس. في أوقات أخرى ، قم بالتسخين لمدة ثلاث إلى خمس دقائق من النشاط القلبي العام وتمدد الذراع والكتف الديناميكي ، مثل تقلبات الذراع عبر الصدر. عندما تقوم بالتمدد خلف الرأس ، ابق الساعد أقرب ما يمكن إلى الذراع العلوي واسحب شفرات كتفك معًا. سوف يساعدك التنفس بشكل طبيعي واسترخاء عضلات الفك والرقبة والكتفين على تخفيف وضعية التمدد. تجنب إسقاط الرأس أو توجيهه إلى الأمام أو قلبه إلى جانب واحد ؛ بدلاً من ذلك ، حافظ على ذقنك وأعلى مستوى رأسك ورأسك مباشرة على عمودك الفقري.

الانحدار والتقدم

لإشراك شبكاتك بشكل أفضل ، انتقل أولاً إلى وضع التمدد الأساسي. بينما تقوم بسحب كوعك الأيمن إلى اليسار ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار أيضًا. ستشعر بالجانب الأيمن من إطالة جذعك أو ظهرك. إذا وجدت أن الإمتداد الأساسي محرج ، فاستعد للتغير الذي يتضمن منشفة يد. عند مدّ ثلاثية الرؤوس اليمنى ، أمسك أحد طرفي المنشفة بيدك اليمنى. ضع كوعك العلوي الأيمن ويدك اليمنى خلف رقبتك كما تفعل للتمرين الأساسي. تواصل مع يدك اليسرى لفهم الطرف الآخر من المنشفة واسحب برفق لأسفل حتى تشعر بالتمدد. كرر مع الذراع الأخرى.

البدائل والاهتمامات

إذا كان شد الرؤوس ثلاثية الرؤوس من موضع خلف الرأس يؤدي إلى إجهاد كتفيك ورقبتك ، فحاول أن تمدها بشكل بديل أكثر اعتدالا. ثني كوعك أمام صدرك واستخدم يدك المجانية لسحب الكوع برفق أكثر عبر القفص الصدري. أيا كان الاختلاف الذي تستخدمه ، والألم ، والقرص أو تنميل في أي مكان في الذراع أو الكتف هي العظة لوقف على الفور. إذا كنت قد أصبت ذراعك أو كتفك في الماضي ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي حول مدى استصواب تمددات معينة.