نصائح

أفكار لمجموعة التدريبات تدريب القوة

أفكار لمجموعة التدريبات تدريب القوة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

توفر فصول المجموعات مثل ركوب الدراجات الهوائية والتمارين الرياضية والرقص اللاتيني طريقة قوية لتدريب قلبك وحرق السعرات الحرارية ، ولكنها ليست كافية لبرنامج تدريب كامل. يشكل تدريب المقاومة مكونًا أساسيًا في أي برنامج للياقة البدنية لأنه يساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة وكثافة العظام. توصي مراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها بإجراء تمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية على الأقل من 8 إلى 12 تكرار في أيام غير متتالية. كثير من الناس لا يعرفون من أين يبدأون عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ولا يمكنهم تحمل تكلفة مدرب شخصي. تقدم فصول تدريب القوة الجماعية إرشادات بأقل تكلفة ممكنة للمشاركين ، لكن تصميم فصول ممتعة ومحفزة وفعالة قد يمثل تحديًا.

الحديد

تتميز فصول مجموعات الحديد الموجودة في العديد من فصول الأندية الصحية بمعدات تتألف من شريط خفيف الوزن يمكنك وضع لوحات عليه بأوزان مختلفة - عادة ما تكون 2 1/2 و 5 و 10 جنيهات. بعد الإحماء ، عليك التركيز على كل مجموعة العضلات الرئيسية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. على سبيل المثال ، قد تبدأ بتكرارات متعددة من القرفصاء الحديدية ، وانتقل إلى مكابس الصدر ، ثم تعالج الظهر بصفوف من الحديد. الطعنات في الحديد ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، مكابس الكتف وملحقات ثلاثية الرؤوس هي تمارين أخرى يمكن أن تكون جزءًا من تمرين جماعي للحديد.

الدوائر

أداء التمارين في الدائرة يحافظ على ضخ قلبك ويمنع الملل. ذكرت مجلة "Fitness" أن هذا النوع من التمرينات يحرق سعرات حرارية بنسبة 30 بالمائة أكثر من تمرين الوزن المعتاد. تستخدم التدريبات الدائرة جميع أنواع المعدات ، مثل الدمبل وكرات الاستقرار وأنابيب المقاومة ومدربين التوازن. صمم دائرة من ثلاثة أو أربعة تمارين لتكرار ثلاث إلى خمس مرات ، أو قم بإنشاء دائرة أطول من ثمانية إلى 10 تمارين لتكرارها مرة أو مرتين. يمكن أن تشتمل دارة العينة على 15 تكرارًا لكل خطوة من خطوات الدمبل على مقعد هوائي ، ومقاعد v ، وصدر يطير من كرة الاستقرار ، والبلوفرات المصنوعة من الدمبل ، والصفوف ذات الشريط المقاومة ، والزيادات الجانبية للدمبل. كرر الدائرة بالتتابع أربع مرات دون انقطاع للتمرين الكلي للجسم.

فترات

قم بواجب مزدوج في تمرين تدريبات القوة الجماعية من خلال تخلل حركة القلب بين شرائح الوزن. تساعد الفصول الدراسية ذات الطراز الفاصل على تدريب اللياقة البدنية والعضلات في جلسة واحدة - مما يجعل وقت الصالة الرياضية فعالاً للمشاركين. على سبيل المثال ، تحركات بديلة بسيطة لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل القفز على الرافعات وحبل القفز والركض في مكانه ومسيرات الركبتين العالية والمتزلجين بسرعة مع الصفوف ومكابح الصدر والطعنات وعمولات ثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن التركيز ينصب على تدريب القوة ، حافظ على تصميم الرقصات إلى الحد الأدنى للتركيز على النموذج. عندما يكون لديك عدة مشاركين ، فإن البساطة تجعل من السهل الإشارة إلى مختلف المستويات والوصول إليها.

وزن الجسم

لا يتعين أن تتضمن فئة تدريب القوة الجماعية الكثير من المعدات. يمكنك تزويد مجموعة بتدريبات قوية لوزن الجسم تبني قوة وتحمل عضلي. للحفاظ على الصف يتحرك ومنع فترات راحة طويلة ، قم بعمل قطع من التمارين التي تبدل مجموعتين عضليتين مختلفتين. على سبيل المثال ، ابدأ بالتناوب على 20 تكرارًا لجلوس القرفصاء في وزن الجسم لمدة 30 ثانية من تمارين الضغط. اتبع ذلك بمجموعة من 20 رواية مشي بالتناوب مع 60 ثانية لعقد لوح لل ABS. بعد ذلك ، يمكنك القيام بالتناوب بين 12 كلب طائر في العمود الفقري بالتناوب مع ثلاثية الرؤوس الانخفاضات قبالة منصة أو كرسي. مع نهاية 15 الطعنات الجانبية على كل جانب بالتناوب مع لوحة الجانب 30 ثانية معلقة على كل جانب. كرر كل قطعة مرتين أو ثلاث مرات قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من التمارين.


شاهد الفيديو: تدريب العشرة دقائق لكامل الجسم بدون نادي رياضي (أغسطس 2022).