نصائح

ما هو الوزن المثالي لتجعيد الشعر المعصم؟


عندما تفكر في بناء أذرع قوية ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو العضلة ذات الرأسين كبيرة وثلاثية الرؤوس. تساعدك عضلات الساعد وعضلات الرسغ التي يتم إهمالها في الغالب على رفع وزنك. تجعيد الشعر المعصم تساعد في بناء الساعدين قوية ، مما يزيد من قوة قبضتك. يمكن أن يساعد الساعد القوي على منع الإصابات أثناء التدريبات المركبة مثل الصدمات المميتة التي تستخدم عضلات متعددة. يمكن أن يساعدك اختيار الوزن المناسب لتجعيد الشعر على تقوية ذراعيك دون التعرض لإصابات.

معدات لممارسة معصمك

يمكنك تقوية عضلات معصمك إما بواسطة الحديد أو الدمبل. تتيح لك تجعيدات المعصم من Barbell تقوية معصميك في نفس الوقت. من ناحية أخرى ، تتيح لك تجعيدات معصم الدمبل التركيز على معصم واحد في وقت واحد. تجعيدات الحديد لديها قيود أكثر على حركتك ، في حين أن لديك مجموعة أكبر من الحركة مع الدمبل. لذلك ، التمسك بتجعيد معصم الدمبل أو استخدم كلا التقنيتين لتقوية معصميك.

عضلات المعصم

تُعرف العضلات التي تستهدفها بتجعيدات المعصم باسم مثني المعصم أو مثني اليد أو الساعدين. تنتشر العضلات عبر الجزء السفلي من ذراعيك وتكون مسؤولة عن حركات معصمك. انثناء الرسغ هو حركة مشتركة تحرك راحة يدك نحو الساعد الأمامي. يقوم امتداد المعصم بتحريك الجزء الخلفي من اليد باتجاه الجزء الخلفي من الساعد. تؤدي تجعيدات المعصم هذه الحركات بأوزان لتقوية العضلات المعنية.

اختيار الوزن المثالي

وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن يشعر الوزن المثالي بالراحة في التعامل معه ويجب ألا يسبب إرهاقًا غير مسبوق للعضلات عند الرفع. مع الوزن الصحيح ، يجب أن تكون قادرًا على إكمال لياقة ACE الموصى بها من 5 إلى 8 التكرار لقوة العضلات دون كسر الشكل. ابدأ برفع 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار. هذا هو أقصى ما يمكنك رفعه في مندوب واحد. استخدم One-rep Max Predictor ، وفقًا لـ ExRx.net لتقدير أقصى ما يمكنك رفعه في مندوب واحد.

الضفائر المعصم الدمبل

تعتبر التقنية المناسبة مهمة لعضلات معصمك بقدر أهمية رفع الوزن المثالي. لأداء تجعيدات معصم الدمبل ، اجلس على مقعد تمرين ، وتمسك بدمبل مع قبضة سفلية. ضع ذراعك على فخذك وضبط ذراعك بحيث يكون معصمك معلقًا خلف ركبتك. اسمح للدمبل بطرح راحة يدك على أصابعك عن طريق ثني معصمك نحو الأرض. ارفع الدمبل مرة أخرى نحو مقدمة الساعد. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

مصادر


شاهد الفيديو: ست الحسن - تمارين صحية ومفيدة جدا في التنفس وعلاقتها بأصابع اليد وإتصالها بالجسم بالكامل (كانون الثاني 2022).