معلومات

هل التفاح مصدر جيد للألياف؟


واحدة من أفضل الطرق لزيادة استهلاكك الكلي للألياف هي تناول الفاكهة في شكلها الكامل وغير المعالج. ومن الأمثلة على ذلك تناول التفاح بقشرته سليمة بدلاً من شرب عصير التفاح. تحتوي منتجات التفاح المصنعة مثل التفاح على كمية أقل من الألياف لكل حصة مقارنة بالتفاح الكامل ، لكنها لا تزال طريقة جيدة للحصول على الألياف القابلة للذوبان والذوبان التي تحتاجها للحصول على صحة مثالية.

مجموع الألياف الغذائية

طبقًا للخدمات الصحية بجامعة هارفارد ، تحتوي كوب واحد ونصف من عصير التفاح على حوالي 2 جرام من الألياف الغذائية مقارنةً بـ 2.8 جرام في تفاحة صغيرة كاملة. بالنسبة للرجل البالغ ، يفي هذا المبلغ بنسبة 5 في المائة من البدل اليومي الموصى به وهو 38 جرامًا من الألياف. بالنسبة للمرأة ، فإن كل نصف كوب من عصير التفاح يزودها بنسبة 8 في المائة من احتياجاتها اليومية البالغة 25 جرامًا. يحتوي Applesauce على ما يقرب من الألياف لكل حصة مثل نصف كوب من الجزر المطبوخة ، وسبعة أنصاف من المشمش المجفف ، وخوخ متوسط ​​الحجم و 3 أكواب من الفشار. قد يساعد تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية الكلية على تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

الألياف القابلة للذوبان

من إجمالي الألياف الغذائية الموجودة في نصف كوب من عصير التفاح ، يساهم 0.7 غرام من الألياف القابلة للذوبان. يتكون الألياف القابلة للذوبان من مركبات موجودة داخل الخلايا النباتية ، بما في ذلك الصمغ والبكتين واللثة. عندما تأكل التفاح ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الجهاز الهضمي وتشكل كتلة سميكة ولزجة تبطئ معدل امتصاص جسمك للعناصر المغذية وقد تساعد في منع مرض السكري وارتفاع الكوليسترول في الدم. لم يحدد مجلس الغذاء والتغذية كمية يومية مطلوبة من الألياف القابلة للذوبان ، لكن ينصح أخصائيو التغذية بأن يكون ما بين 20 إلى 30 بالمائة من إجمالي الألياف اليومية قابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان

على عكس الألياف القابلة للذوبان ، لا تتضخم الألياف غير القابلة للذوبان بالماء في الجهاز الهضمي. بدلاً من ذلك ، يضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويمكن أن يساعد في تنظيم حركات الأمعاء لديك من خلال تشجيع الانقباضات في القولون. تحتوي كل حصة من كوبين ونصف من عصير التفاح على 1.3 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان ، أو تقريبًا المقدّمة من خوخين متوسطي الحجم أو 1/3 كوب من دقيق الشوفان. تناول الكثير من مصادر الألياف غير القابلة للذوبان قد يساعد في تقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي مثل أمراض الرتج أو سرطان القولون أو البواسير أو قرحة الاثني عشر.

الاعتبارات

عندما تحاول زيادة استهلاكك للألياف عن طريق تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل عصير التفاح في نظامك الغذائي ، قم بذلك تدريجياً. استهلاك الكثير من الألياف ، بسرعة كبيرة ، يمكن أن يسبب تشنج البطن والإسهال والانتفاخ وانتفاخ البطن. يمكنك تقليل هذه الآثار الجانبية من خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي ببطء ، على مدار فترة تتراوح بين أسبوعين وثلاثة أسابيع. أيضا ، شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم ، وممارسة التمارين للحفاظ على القولون انكماش بانتظام. إذا استمرت الآثار الجانبية غير السارة أو تفاقمت ، تحدث إلى طبيبك.