نصائح

تمارين صحية للوقوف طوال اليوم

تمارين صحية للوقوف طوال اليوم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كان عملك يتطلب منك الوقوف طوال اليوم ، فمن المحتمل أن تواجه نوعًا من وجع العضلات أو تصلبها. وفقًا للمركز الكندي للصحة والسلامة المهنية ، يمكن أن يتسبب عمل الوقوف في تورم في الساق ، والتعب في العضلات ، وتصلب في الرقبة والكتفين ، وعروق الدوالي وغيرها من الحالات المؤلمة. لتقليل بعض هذه الآثار ، قم بأحد هذه التمارين كل 30 دقيقة أو نحو ذلك طوال يوم العمل. في كل تمرين ، قف إلى جانب قدميك بعرض الكتفين والركبتين ناعمة.

الرأس والرقبة

الخطوة 1

قم بتمديد الرقبة بضغط ذقنك على صدرك ، مع الاستمرار لبضع ثوان ، ثم حرك الرأس لأعلى والظهر قدر الإمكان ، مع الاستمرار لبضع ثوان.

الخطوة 2

اقلب الرأس إلى جانب واحد ، وانظر فوق الكتف واستمر في الضغط عليه لبضع ثوان عندما يصل الرأس إلى نقطة التوقف. ثم أدر الرأس ببطء إلى الجانب الآخر مع الاستمرار لبضع ثوانٍ.

الخطوه 3

قم بإمالة الرأس باتجاه الكتف ، والعمل على ترك الأذن تلتقي بالكتف دون رفع الكتف. امسك لبضع ثوان ثم كرر على الجانب الآخر.

أكتاف

الخطوة 1

اقلب كتفيك لأعلى نحو رقبتك ، وتمسك في وضع الصعود لبضع ثوان. ثم دع كتفيك يسقطان في الموقف المحايد.

الخطوة 2

ضع دائرة حول الكتف إلى الخلف ثلاث مرات ، ثم كرر مع الكتف الآخر. ثم ضع دائرة حول كتفيك في نفس الوقت لعدة مرات أخرى.

الخطوه 3

ضع يدك على دعامة باب أو مساحة رأسية صلبة أخرى ، ثم تقدّم للأمام حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. اضغط للداخل نحو دعامة الباب حتى تشعر بتمدد في كتفك. امسك لبضع ثوان ، ثم كرر على الجانب الآخر.

العودة والساقين والقدمين

الخطوة 1

التمسك بجسم صلب عالي الخصر - مثل المكتب أو الكرسي - بكلتا يديه. ضع قدمًا قليلاً أمام الآخر ، خفف ركبتيك وانحنى للأمام ، واسحب بعيدًا عن الشيء الذي تحوزه. الحفاظ على هذا الموقف لبضع ثوان. هذا يمكن أن تمتد الجزء العلوي الخلفي.

الخطوة 2

ضع قدم واحدة قليلاً أمام الآخر. وجه أصابع القدم الأمامية نحو السقف ، ثم انحنى الساق المعاكسة بينما تنحني للأمام قليلاً عند الخصر. ضع يديك على جانبي الأرجل لتحقيق التوازن واستمر في الضغط عليه لبضع ثوان. هذا يمكن أن تمتد أسفل الظهر.

الخطوه 3

وجه ثني قدميك واحداً تلو الآخر لعدة مرات من كل جانب. ثم ارفع قدمًا وحرك القدم في اتجاه دائري ، أولاً باتجاه واحد ثم الآخر لعدة مرات. كرر على الجانب الآخر.

الخطوة 4

قف بالقرب من الحائط و ضع يديك على الحائط حول ارتفاع الكتف. ضع إصبع قدم واحدة على الحائط وتميل إلى الأمام ، وتمتد عضلة الساق لعدة ثوانٍ. كرر على الجانب الآخر.

الخطوة 5

قف بالقرب من الحائط أو المكتب أو أي سطح صلب آخر. أمسك كاحل ساق واحدة بنفس اليد واضغط على الساق باتجاه الأرداف لتمتد الفخذ. امسك لبضع ثوان ثم كرر على الجانب الآخر.

تلميح

  • تجاوز تمتد لمنع الإصابة والألم. يوصي المركز الكندي للصحة والسلامة المهنية بارتداء أحذية مريحة لا تغير شكل قدمك ، ويفضل أن يكون الحذاء ذو ​​دعامات مقوسة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقف على حصيرة أمان أو أرضية مصنوعة من الخشب أو المطاط أو الفلين بدلاً من الخرسانة أو المعدن. حاول أيضًا الخروج للخارج للمشي وحرك جسمك بالكامل لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا ، وأدمج روتين تدريب القوة في نظام التمرين لتقوية الجسم بالكامل.


شاهد الفيديو: تمرين واحد لزيادة الطول. تمرين فعال لزيادة الطول لكل الأعمار بمقدر 5 سم الى 10 سم (أغسطس 2022).