نصائح

أوتار الركبة تمتد للقيام بالمكتب في العمل


تمتد أوتار الركبة ليست فقط للعدائين. يمكن أن تكون العضلات والأربطة التي تمر عبر فخذك عاملاً مساعداً لآلام أسفل الظهر عندما تكون ضيقة. بالطبع ، إذا كنت تجلس على مكتبك ولم يكن لديك مسار تحت تصرفك ، فستحتاج إلى التمدد من مكتبك المريح. عن طريق أخذ فترات راحة دورية وإعطاء أوتار الركبة الرعاية التي يحتاجون إليها ، يمكنك المساعدة في محاربة آلام الظهر مع إبقاء ساقيك في حالة تأهب للتمرينات اللاحقة.

واحد الساق تمتد

إذا كنت تريد تمددًا أساسيًا ولكنه مكثف ، اسحب أسفل إلى حافة مقعدك وتمتد ساقك اليسرى أمامك ، وحفر كعبك في الأرض واستقامة ركبتك. انحنى للأمام عند وسطك ، في محاولة لمس زر البطن الخاص بك إلى فخذك. أمسك الإطالة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم حررها مع تكرار الساق اليمنى.

منشفة مزدوجة الساق تمتد

يمكنك تمديد كلا أوتار الركبة في نفس الوقت باستخدام منشفة أو سترة أو أي شيء يمكنك حول حلقة حول قدميك والتشبث بيديك. الجلوس على حافة كرسيك مع ساقيك مباشرة. حلقة منشفة الخاص بك أو سترة حول أقواس قدميك. اسحب المنشفة برفق لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، مما يسمح للرافعة بسحب الجذع لأسفل وقدميك إلى الخلف باتجاه الجذع. الافراج وتكرار حسب الحاجة.

عبر أرجل تمتد

يساعد التمدد المتقاطع على حل أي تقلصات أو وجع في الوركين وكذلك في أوتار الركبة ، مما يجعله مفيدًا لألم أسفل الظهر أو الفخذ. بينما تجلس بظهر مستقيم في مقعدك ، ارفع ساقك اليسرى واعبر كاحلك على فخذك الأيمن. انحنى للأمام حتى يلتقي صدرك بفخذك ، وستشعر بالامتداد على امتداد الجزء الخلفي من فخذك وكذلك عضلات الفخذ. أمسك لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ ثم حررها ، كرر ذلك مع تقاطع ساقك اليمنى.

الجدار تمتد

قد يؤدي الجلوس على مكتبك إلى التأثير على وضعيتك ومستويات الطاقة لديك وتسبب الألم. خذ استراحة سريعة وتجديد معلومات عن طريق لف كرسيك إلى أقرب جدار. ضع قدميك مسطحة على لوح القاعدة ثم قم بتدوير ركبتيك ببطء حتى تصبح ساقيك مستقيمة ، لكن كرسيك قد قدم قدمًا أو اثنتين من الحائط. احتفظ بأعقابك مزروعة على الحائط وأنت تتقدم إلى الأمام على الوركين ، وشعورك بالامتداد على طول أوتار أوتادك وتستمتع بفرصة الابتعاد عن الكمبيوتر ، ولو لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط.


شاهد الفيديو: تمارين خاصة بمفصل الركبة - ناصر - رياضة (ديسمبر 2021).