نصائح

تمارين جاك نصف


منذ فترة طويلة تستخدم الرافعات القفز من خلال التدريبات التي تتراوح بين سن المدرسة والعسكرية. التمرين القلبي الوعائي الممتاز ، والرافعات القفزية ترفع معدل ضربات القلب وعضلات العمل في ساقيك وذراعيك وقلبك. لا تعد مقابس القفز القياسية مناسبة للجميع ، ولكن يمكنك تعديلها لتعمل كجاك.

إعدام

حركة نصف الرافعة تشبه حركة مقبس القفز القياسي. ابدأ بالوقوف بذراعيك على جانبيك وقدميك مع ظهرك مستقيمًا. قفز للأعلى وانتشر ساقيك وذراعيك ، تهبط مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتف وذراعيك مباشرة عند ارتفاع الكتف. اقفز مرة أخرى لتجمع بين قدميك وذراعيك. موقف الذراع هو الفرق الرئيسي بين الرافعات القياسية ونصف. في الرافعات القياسية ، ترفع ذراعيك فوق رأسك حتى تلمس. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 تكرارات وقم بزيادة إلى مجموعة واحدة من 20.

هدف

غالبًا ما تستخدم رافعات القفز لتسخين عضلاتك واستعداد جسدك لممارسة تمارين رياضية أو تمارين أقوى. تكون الرافعة النصفية مفيدة عندما يكون لدى الشخص إصابة في الكتف تمنع مجموعة كاملة من الحركة ، مثل مشكلة الكفة المدورة. أنه يقلل من الضغط على الكتفين مع الاستمرار في إشراكهم و العضلة ذات الرأسين كجزء من المصعد. تجعل الرافعات النصفية قفزات القفز ممكنة في الغرف ذات الأسقف المنخفضة أيضًا ، مثل غرفة التمرين أو غرفة عائلية بها مروحة سقف منخفضة.

الاختلافات

لإشراك عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس أكثر في الحركة ، ارفع ذراعيك مع راحة يدك وأنت تقفز وجلب يديك نحو كتفيك ، مع إبقاء ذراعك العليا موازية للأرض. قم بتصويب وخفض ذراعيك وأنت تقفز لتجمع قدميك. لحركة أكثر تفجراً ، اجلس القرفصاء قبل كل قفزة لدفع نفسك إلى أعلى مع كل قفزة. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف بحركة قوية للمساعدة في تحقيق التوازن بين نفسك وأنت تقفز.

سباحة

يوفر الماء مقاومة لجسمك أثناء أداء نصف الرافعات في حمام السباحة. قف في المياه العميقة على الصدر وأداء نصف الرافعات القياسية ، والسماح للمياه لخلق مقاومة لقفزتك وذراعيك. يمكنك تعديل هذه الخطوة عن طريق عبور ذراعيك أمام صدرك وفتحها على جانبيك لمساعدتهم على البقاء تحت الماء ومواجهة مقاومة إضافية. أداء 10 التكرار.

مصادر


شاهد الفيديو: . u202bتمارين المؤخرة. u202c:Jumping Jacks (كانون الثاني 2022).