نصائح

دليل لرفع الاثقال الجديد


تدريب القوة هو وسيلة جيدة لهجة العضلات الخاصة بك ، وبناء القوة وزيادة القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ببناء عضلات قوية لتحسين التوازن وتقوية العظام وتقليل خطر الإصابة وجعل المهام اليومية أسهل. قبل البدء في برنامج رفع الأثقال ، من المهم تعلم الأسلوب والسلامة المناسبين. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.

معدات

سواء كنت تخطط لرفع الأثقال في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فإن ضمان توفر جميع المعدات اللازمة يتيح لك البقاء في أمان وتحقيق أقصى قدر من التمرين. بالنسبة للصالات الرياضية المنزلية ، قم بشراء مجموعة من الأوزان المجانية بأحمال مختلفة للوزن ، مما يسمح لك بالتقدم مع زيادة القوة. إذا كان لديك مساحة ، فإن آلات الوزن ومقعد الوزن يسمح لك بالقيام بمجموعة واسعة من التمارين. ارتداء أحذية مصممة لرفع الأثقال ، والتي تختلف عن الاحذية المتاحة في معظم الموردين الرياضية جيدة. تتميز هذه الأحذية المتخصصة بمزيد من الجر لمنع الانزلاق على السجادة ولديها نعال مطاطية سميكة توفر دعماً للكعبين والكاحلين وكذلك أسفل قدميك.

سلامة

يقترح توني غالاغر ، مؤلف كتاب "تدريب الأثقال للمبتدئين" ، الحصول على فحص بدني قبل بدء برنامج رفع الأثقال. هذا يساعدك على تحديد روتين آمن على أساس أي ظروف صحية لديك. قبل كل جلسة ، من المهم التمدد ، الذي يسخن عضلاتك ويساعد في تقليل خطر الإصابات. اختيار تحميل جنيه ليست ثقيلة جدا. هذا يمنعك من إجهاد أو التواء عضلاتك. إذا لم تتمكن من إنهاء مجموعة كاملة من التكرار مع وزنك ، فمن المحتمل أن تكون ثقيلة للغاية. توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام برفع الأثقال مرتين في الأسبوع على الأقل ، مع قضاء يوم راحة واحد على الأقل.

الشكل والتقنية

إن استخدام الشكل والتقنية المناسبين أثناء جلسة رفع الأثقال يقلل من خطر الإصابة ، ويزيد أيضًا من فوائد الرفع. ينصح غالاغر بعدم تحريك ساقيك أثناء الرفع. ضع جسمك بشكل صحيح قبل البدء في التمرين وأمسك به حتى تنتهي المجموعة. تتطلب بعض تمارين رفع الأثقال أن تبقي قدمك متباعدة بين عرض الكتفين ، بينما تتطلب التمارين الأخرى وضع واحدة أمام الأخرى. إن الاحتفاظ بالموضع يجعل من الأسهل إنهاء التمرين ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة منه. أثناء الرفع ، تجنب الحركة بسرعة أو ببطء شديد ، مما يعيق تقدمك. الزفير كما ترفع الوزن ويستنشق كما انخفاض الخاص بك. هذا يضمن وصول الأوكسجين الكافي لعضلاتك.

حمية

لا يتعين عليك إصلاح نظامك الغذائي من خلال برنامج رفع الأثقال ، لكن بعض التعديلات الصغيرة تساعد في بناء العضلات واستعادة السرعة بعد الجلسة. البروتين مهم للحفاظ على قوة العضلات وتوفير الطاقة. قد ترتفع احتياجاتك أثناء الانتقال إلى برنامج جديد لرفع الأثقال. توصي غالاغر بدمج الحليب والبيض واللحوم والمكسرات والفاصوليا في خطة الوجبة الخاصة بك. الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات تغذي جسمك وتساعدك على الحصول على جلسة رفع الأثقال. الحد من تناول الدهون ، مما يعيق التحكم في الوزن الصحي ويخفي عضلاتك.


شاهد الفيديو: الحريف - رئيس اتحاد رفع الأثقال " محمد إيهاب عنده جسم مثالي لرفع الأثقال و النتائج دليل " (شهر نوفمبر 2021).