نصائح

كيفية السيطرة على عودة القرفصاء


يشار إلى القرفصاء الخلفي ، الذي يُطلق عليه أحيانًا اسم القرفصاء الحديدي ، بأنه ملك التدريبات من قِبل داني أوديل ، مدرب القوة والتكييف المعتمد ، على موقع Brian Mac الإلكتروني. من بين العديد من الفوائد ، يمكن أن تساعد القرفصاء الخلفية في بناء العضلات الهزيلة ، وزيادة قوة الجسم المنخفضة ، وتسريع عملية الأيض الأساسية ، والمساعدة في جعل عظامك أقوى. من الضروري استخدام الشكل والتقنية المناسبين عند القيام بالقرفصاء. جزء أساسي من هذه التقنية هو القبضة - وظيفتها الرئيسية هي تثبيت الحديد الموزون بينما يتحمل الجسم كل الوزن وليس ذراعيك.

الخطوة 1

قم بتحميل الحديد بالوزن المطلوب ووضعه في الحامل على ارتفاع الصدر العلوي. الموضع الصحيح للشريط يجعل من السهل تفكيكه بالقبضة الصحيحة.

الخطوة 2

مد ذراعيك ، والوصول إلى الأمام ووضع يديك على شريط ، عرض الكتف على حدة. على موقع CrossFit Oakland ، يوصي مدرب رفع الأثقال الأولمبي مارك ريبتو باستخدام قبضة ضيقة قدر الإمكان. تساعد القبضة الضيقة على الحفاظ على ظهرك العلوي مشدودًا وتوفر رفًا عضليًا أكثر ثباتًا حتى يستقر الشريط.

الخطوه 3

أمسك الشريط بقبضة يد. هذا هو المكان الذي تتجه فيه راحة يدك لأسفل ويتم لف أصابعك وإبهامك حول الشريط. عادة ما يتم استخدام هذه القبضة من قبل المبتدئين الذين يجلسون بوزن قليل جدًا. حافظ على معصميك مستقيمة قدر الإمكان.

الخطوة 4

أمسك الشريط بقبضة إبهام إذا كنت رافعًا متقدمًا وقمت بالقرفصاء باستخدام أوزان أثقل. هذا مشابه للقبضة العلوية باستثناء إبهامك الموضوعة فوق الشريط ولا يتم لفهما حوله. من خلال هذه القبضة ، من السهل إبقاء المعصمين مستقيمة ومتناغمة مع الساعدين - بالكاد يتم دعم أي وزن بواسطة الذراعين ، وفقًا لـ Rippetoe.

الخطوة 5

بطة رأسك ووضع قدميك مباشرة تحت العارضة ، عرض الكتفين. أشر أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. ضع نفسك حتى يستقر الشريط فوق ظهرك العلوي أسفل الفخاخ مباشرة. مد ساقيك ، والوقوف والتراجع عن الرف.

الخطوة 6

حرك المرفقين إلى الوراء ، والضغط على شفرات كتفك معا والتحقق من قبضتك. تأكد من أن رسغيك ليست عازمة إلى الخلف وأن راحة يدك لا تواجه السقف. إذا كانوا ، وبدلاً من ظهرك يتحملون كل الوزن ، فإن المعصمين والمرفقين يتحملان بعض الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات الأوتار والأربطة وعضلات الذراع ، وفقا ل Rippetoe.

تلميح

  • إذا كان الحديد يميل إلى النزول من ظهرك ، فقد تكون قبضتك واسعة جدًا.


شاهد الفيديو: Squat avant Front squat تمرين القرفصاء الأمامي (ديسمبر 2021).