نصائح

كيفية الحصول على تمرين جيد لبوت لطيفة على السائر


من أجل تشديد القيود ، مارس غلوتيس. إن gluteus maxiumus ، العضلات الرئيسية في الأرداف ، هي المسؤولة عن شكل بعقبك. تشمل العضلات الأخرى في الأرداف gluteus medius ، أعلى وجزء خفيف إلى جانب gluteus maximus ، والعضلات الداخلية - الحرقفي و psoas. يتسلق السلالم بعقبك بممارسة تمرينات المقاومة ، باستخدام ثقل جسمك لتثبيط وضبط نغماتك ، إذا صعدت بما يكفي منها. عندما لا يكون تسلّق السلالم جزءًا من روتينك اليومي ، أو لفترة كافية لتشكيل derriere ، فيمكنك الحصول على تمرين جيد على شكل روتين مع روتين تمرين السائر. الشكل الصحيح هو المفتاح لتجريب السائر بعقب لطيف.

الخطوة 1

اضبط المقاومة إلى مستوى منخفض إلى متوسط ​​إذا كنت مبتدئًا. استخدم إعداد مقاومة أعلى إذا كنت أكثر تقدماً. على سبيل المثال ، تستخدم بعض الأجهزة مقياسًا واحدًا إلى 12. يجب على المبتدئين تحديد إعداد يتراوح بين ثلاثة وخمسة على هذا النوع من الأجهزة. قم بزيادة الإعداد إلى ستة إلى تسعة كلما أصبحت أقوى.

الخطوة 2

قف منتصبا ، مع عودة كتفيك والاسترخاء. ضع يديك على القضبان بخفة لتحقيق التوازن. تجنب إراحة أي من وزنك على القضبان.

الخطوه 3

ضع قدميك مسطحة على الدواسات. اسمح لقدمك أن تظهر على أصابع قدميك قليلاً على دواسة الصعود ، لكن تجنب استخدام أصابع قدميك كثيرًا. عندما تكون قدمك مسطحة ، يحصل غلوتز على تمرين أكثر كثافة.

الخطوة 4

خطوة لمدة ست إلى 12 دقيقة. القيام بهذا التمرين السائر ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع. عندما يصبح التمرين أسهل ، قم بزيادة مستوى المقاومة. للحصول على نتائج أسرع ، مارس التمارين لمدة 20 دقيقة وقم بزيادة الوقت على السائر تدريجياً إلى 45 دقيقة.

تلميح

  • اشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة تمرينات السائر لتجنب الجفاف.
  • الاحماء لمدة خمس دقائق قبل ممارسة السائر الخاص بك. تعمل أدوات المشي أو القفز على رفع معدل ضربات القلب وزيادة درجة حرارة جسمك لتسخين عضلاتك وإعدادها لممارسة تمرين أكثر قوة.
  • لا تمتد بعد التمرين كجزء من روتينك المهدئ. هل الطعنات طويلة. الجلوس على الأرض مع ساقيك بعيدا عن عظم ويميل جسمك على ساق واحدة ، وتمتد ذراعيك ويديك نحو أصابع قدميك.


شاهد الفيديو: فاي سابا تعطي افكار لتزيين غرف الاطفال. Roya (شهر نوفمبر 2021).