نصائح

ما هو جدول التمرين الجيد لفقدان الوزن واكتساب العضلات؟


إن جدول التمرين الجيد لفقدان الوزن واكتساب العضلات هو الذي يلائم قدراتك وأسلوب حياتك وتفضيلاتك. يمكنك اختيار استخدام الجيم والقيام بمجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. بدلاً من ذلك ، قد تفضل الجمع بين أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع أو الجري مع تمارين لوزن الجسم تتم في راحة منزلك.

تسخين

لا تقلل من أهمية بدء روتين التمرين مع عملية الاحماء الشامل. يلاحظ المجلس الأمريكي للممارسة العديد من فوائد الاحماء. على سبيل المثال ، يعد الاحماء أنظمة القلب والأوعية الدموية والعضلات لمزيد من النشاط الشاق ، ويزيد من تدفق الدم إلى قلبك ، وبالتالي يقلل من خطر تشوهات القلب الناجمة عن ممارسة الرياضة. الاحماء يرفع درجة حرارتك الأساسية ويقلل من خطر إصابات العضلات والمفاصل. يزيد الاحماء من تدفق الدم وإيصال الأكسجين إلى عضلاتك.

حرق الدهون

ابدأ التمرين في صالة الألعاب الرياضية مع روتين تدريبي على فاصل عالي الكثافة يحرق الدهون على جهاز المشي. قم بالإحماء من خلال المشي السريع لمدة خمس دقائق ، ثم الركض لمدة 20 ثانية ، ثم المشي لمدة 60 ثانية. كرر تسلسل العدو والسير السريع 10 مرات للحصول على روتين قلبي وعائي قصير لمدة 13 دقيقة تقريبًا. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن التدريب على فترات عالية الكثافة يعزز عملية الأيض ويساعدك على حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين. إذا كنت جديدًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فقلل من شدتك عن طريق التناوب على المشي السريع مع المشي المائل --- وضع جهاز المشي على المنحدر.

بناء العضلات

استعد تمامًا من تمرين القلب القصير المكثف على جهاز الجري ، أصبحت الآن جاهزًا لروتين بناء العضلات لديك. ركز بشكل أساسي على التمارين متعددة المفاصل التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل هذه التمارين مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو الضغط على الصدر من أجل صدرك ، والصحافة العسكرية أو الضغط الدمبل على كتفيك. قم بإجراء عمليات سحب أو سحب لأعلى الظهر أو القرفصاء أو الضغط على الساقين لساقيك وفتاكك لأسفل الظهر والربح. استكمل هذه التمارين بتمارين أحادية المفصل مثل تجعيد الشعر في العضلة ذات الرأسين ، وعمولات ثلاثية الرؤوس لثلاثية الرؤوس وثقل الساق في عجولك.

بروتوكول التمرين

إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة ، أو تستأنف بعد فترة راحة طويلة ، فاستخدم وزنك الذي يسمح لك بالقيام بما يتراوح بين 8 و 12 ممثلًا في التمرين ، توصي ACSM. حاول زيادة عبء عملك تدريجياً في كل مرة تقوم فيها بالتمرين عن طريق إجراء مندوب إضافي لكل تمرين ، أو زيادة وزنك. عضلاتك تتكيف عن طريق الحصول على أكبر وأقوى. القيام بثلاث مجموعات لكل تمرين ، مارس التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، يومي الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والسبت.

غير الصالة الرياضية القلب

يعد المشي نشاطًا لطيفًا منخفض التأثير إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. وفقًا لمايو كلينك ، إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فيمكنك حرق 204 سعرة حرارية من خلال المشي لمدة ساعة بمعدل 2 ميل في الساعة. عندما تزداد قوة وأقوى ، توصي ACE بإضافة فترات زمنية سريعة. على سبيل المثال ، الاحماء بالمشي لمدة 10 دقائق ، ثم المشي بشكل أسرع للكتلة ، وببطء للكتلتين. أضف مزيدًا من الفواصل الزمنية كلما ازدادت قوة وفعالية. بدلاً من ذلك ، بعد الركض لمدة خمس دقائق ، قم بالركض أو الركض لمدة 15 ثانية ، ثم المشي السريع لمدة 45 ثانية. كرر تسلسل العدو السريع والمشي السريع من 10 إلى 15 مرة لحرق الدهون وتسريع فقدان الوزن بعد التمرين.

تمارين وزن الجسم

بعد أن تستمتع بروتين قلبي قصير ، استفد من تمارين لوزن الجسم لتعمل على مجموعات العضلات الرئيسية وبناء العضلات. بوشوبس تستهدف صدرك ، الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس. لجعل التمرين أكثر صعوبة وتشجيع نمو العضلات ، ضع قدميك على سطح مرتفع ، وارتداء سترة موزونة أو اجعل شريك التدريب يضع وزنك على ظهرك. حافظ على ركبتيك على الأرض إذا لم تتمكن من القيام بأداء تمرينات كاملة. تزوير شريط في المرآب الخاص بك أو الفناء أو استخدام فرع قوي في الحديقة الخاصة بك لأداء pullups لبناء أعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين. هل يجلس القرفصاء وزن الجسم لضرب ساقيك وبعقب. لمزيد من المقاومة لتشجيع نمو العضلات ، قم بتقليد الأقداح عن طريق الضغط على دمبل محكم في صدرك. قم بثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من الممثلين في كل تمرين.


شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (ديسمبر 2021).