نصائح

تمارين تحمل الوزن الجيد للعمود الفقري السفلي


عندما تحرك جسمك ضد الجاذبية ، فأنت تمارس تمارين رفع الأثقال. كلما زاد وزن جسمك الذي تدعمه أثناء التمرين ، زادت فوائد حمل الوزن. إن التمارين التي يكون فيها جسمك منتصباً - مثل المشي والرقص ولعب التنس - تحمل أكبر وزن وستقوى وتدعم العضلات والعظام في أسفل العمود الفقري. بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار تمارين تحمل الوزن للعمود الفقري السفلي تتضمن تحسين نطاق حركة الورك وتقوية عضلاتك الأساسية وتقوية الفقرات القطنية وتقييم الموقف والمشي.

تحسين نطاق الحركة في الوركين

تم تصميم العمود الفقري السفلي لديك لتحقيق الاستقرار أكثر من الحركة. لتوفير أفضل استقرار ، يجب أن تكون العضلات المحيطة بالوركين والوركين قوية ومرنة. على عكس المفاصل في العمود الفقري السفلي ، تم تصميم الوركين من أجل الحركة ، لذا فإن التمارين التي تعمل على تحسين نطاق حركة الورك ستمنع الحركة غير الضرورية والتوتر في العمود الفقري السفلي. بعض من أفضل التمارين للقيام بذلك تشمل الطعنات الأمامية ، الطعنات الجانبية ، القرفصاء ، التنقل ، وأي تمرين تتوازن فيه على ساق واحدة مثل النشرات المقلوبة. يتم تعديل هذه التمارين بسهولة عن طريق تغيير عدد التكرار وزيادة أو تقليل وتيرتك. يمكنك أيضًا زيادة تأثيرات تمارين رفع الأثقال عن طريق إضافة تأثير أو زيادة الوزن. فقط تأكد من أنك تستطيع أداء التمرين بشكل صحيح ، دون أي ألم قبل زيادة شدتك.

تقوية العضلات الأساسية

ما لا يقل عن 29 عضلة مختلفة تشكل الأساسية الخاصة بك. نواة قوية تمكن من حرية حركة الجذع وحماية ودعم العمود الفقري السفلي. توفر الألواح الأمامية والجانبية ، والجسور ، وكلاب الطيور ، والسوبرمان ، والنشرات المقلوبة ، وثنيات الركبتين المستقرة والركبة المستقرة مستويات مختلفة من التمارين الحاملة للوزن التي تعزز قلبك ، مما يؤدي إلى وضع أفضل وتحسين وظيفة وظيفة العمود الفقري السفلي.

تقوية الفقرات القطنية

تتحمل الفقرات الموجودة في الجزء القطني من العمود الفقري معظم وزن جسمك ، لذلك من المهم الحفاظ عليها قوية. عندما يتم تحدي العظام عن طريق تمارين رفع الأثقال أو تأثيرها ، فإنها تزداد قوة. ومع ذلك ، يستمر العظم في التماسك فقط إذا تم تحديه باستمرار بأحمال جديدة أو أكبر ، لذلك يجب أن تكون التمارين مختلفة عن أنشطتك اليومية العادية وأكبر منها. تمارين مثل الرئة ، وتسلق السلالم والقفزات الفردية تليها وقفة توفر تحميل آمن وفعال للفقرات القطنية.

تقييم الموقف ومشية

الموقف والمشي يؤثران بشكل كبير على أسفل العمود الفقري. إذا كنت تعاني من الألم أو الضعف في هذا المجال ، فيمكن أن يقوم المعالج الطبيعي أو المدرب الشخصي بتحديد العادات غير الصحيحة واختلالات العضلات ، ثم يوصي بتمارين من شأنها إطالة العضلات الضيقة وتقوية العضلات الضعيفة. في بعض الأحيان يكون السبب بسيطًا مثل الأحذية التي ترتديها. يمكن لبعض الأحذية مثل الكعب العالي أو الوجه المتأرجح أو الأحذية شديدة الصلابة أن تغير مشيتك وتسبب آلام أسفل الظهر.


شاهد الفيديو: تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة (ديسمبر 2021).