نصائح

طرق جيدة لتسخين الركبتين


يتطلب الاحماء على ركبتيك مساعدة من العضلات التي تتصل بالركبة ، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة. إن الحصول على هذه العضلات ، وكذلك العضلات الموجودة في كاحلك والتي تحافظ على محاذاة ركبتك ودافئة وجاهزة للتمرين ، يمكن أن تجعل ركبتيك جاهزين للعمل وتمنع إصابات الركبة.

تمتد الفخذ

يساعد تمد عضلات الفخذ ، أو مقدمة فخذك ، في جعل العضلات الموجودة حول مقدمة الركبة جاهزة للعمل. خذ الضغط على ركبتيك أثناء التمدد عن طريق الاستلقاء على جانبك. قم بثني ركبتك العليا ووصولك خلفك بيدك ، مستحوذاً على الجزء العلوي من قدمك. اسحب القدم برفق نحو الأرداف لتمتد من أعلى الفخذ من خلال الركبة. كرر على الجانب الآخر.

تمتد أوتار الركبة

تحضير العضلات على طول الجزء الخلفي من الركبة عن طريق مد أوتار الركبة. الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك مع قدميك معا. انحني للأمام وخذي أصابع قدميك ، وشعري بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذين وأسفل الركبة الخلفية. يمكن أن يساعد فتح قدميك على نطاق واسع ويميل إلى الأمام بين ساقيك على امتداد الجزء الداخلي من الركبة.

رفع الساق

يمكن أن يساعد رفع الساقين على رفع العضلات حول ركبتيك والاستعداد لممارسة التمرينات الرياضية. استلق على ظهرك مع ساق واحدة مستقيمة وثني ركبة واحدة مع قدمك مسطحة على الأرض. ارفع الساق المستقيمة حتى تجلس الركبة بجانب الركبة المثنية. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حرر بحركة مسيطر عليها. هل 10 التكرار مع كل ساق.

سير

قم بتسخين ركبتيك بالمشي السريع ، ورفع ركبتيك عالياً. خذ خطوات طويلة وحاول السير صعودًا وهبوطًا على التلال أو تسلق بعض السلالم صعودًا وهبوطًا خلال جزء من المشي أثناء الاحماء إذا كان ذلك ممكنًا للعمل في مقدمة وخلف ساقيك. المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق.


شاهد الفيديو: افضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة. احتكاك الركبة. طقطقة الركبة (شهر نوفمبر 2021).