نصائح

روتين جيد لأب التدريبات


اتصل بهم بالطريقة التي ترغب فيها: عبوة الغسيل أو العبوة المكونة من ستة عبوات أو مجرد معدة مسطحة. غالبًا ما تكون الرغبة في الحصول على قسم صغير الحجم باللون النحيف هو ما يجذب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية ، وقضاء ساعات في ممارسة التمارين الرياضية وآلاف الدولارات على المعدات وأجهزة الحيل. لتخفيض وسطك أولاً ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والانخراط في تدريب عضلات القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم. بعد ذلك ، يمكنك نحت عبس العين مع روتين يستهدف جميع عضلات الوسط.

العضلات

منطقة البطن هي موطن لثلاث مجموعات من العضلات التي تحمي العمود الفقري والأعضاء الداخلية. شد معدتك وقم بدس نفسك في أي مكان بدءًا من القص إلى الحوض وستلامس المستقيم البطني ، وهي اللوحة المسطحة للعضلات المرئية على الأفراد مع مجموعة من ستة عبوات. يمتد المائل الداخلي والخارجي على جانبي جسمك ويمنح جذعك شكل V عندما يكون لونه. البطانة المستعرضة عبارة عن غمد رقيق للعضلات يقع على عمق جدار البطن ويستخدم للمساعدة في استقرار العمود الفقري والحوض.

تمارين وزن الجسم

يمكنك تدريب القيمة المطلقة بشكل فعال مع روتين وزن الجسم في المنزل. الجرش ، الجرش العكسي والركبتين تعملان على البطن المستقيمة. الجرش المائل ، والانحناءات الجانبية والألواح الجانبية لهجة منحرف. الألواح الأمامية تشديد البطن المستعرض. وتستهدف بعض التمارين مثل الجرش إلى الركبة والـ V-ups وقفة القوارب والدراجات جميع العضلات في منطقة البطن. جرب الدائرة التي تتكون من الجرش والجرش العكسي للقيمة المطلقة العلوية والسفلية ، الجرش المائل للجوانب ولوح التقسيم العكسي. قم بثلاث دوائر من 10 إلى 15 ممثلًا لكل نمط من الجرش ، وامسك الألواح لمدة 30 ثانية. الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دائرة.

أب معدات التدريب

سيؤدي الاختلاط في بعض المعدات إلى إطلاق روتينك من خلال توفير مجموعة متنوعة وخلق تحديات جديدة للعضلات. يتم وضع ثبات كروي الاستقرار وثبات كرة الركبتين بين أكثر الحركات فاعلية لنغمة البطن المستقيمة. أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين لكل ممارسة. إن نظام التعليق ، الأشرطة التي يمكن ربطها بالأبواب أو الجدران أو الأسقف ، سوف تزيد من كثافة الألواح. أمسك بلوحة قدميك في الأشرطة لمدة 30 ثانية ، واسترح وكرر لمجموعتين أخريين. استخدام كرات الدواء والدمبل لمقاومة كرنك عبء العمل على العضلات.

نظام التدريب

عضلات البطن هي عضلات التحمل هائلة. يمكنك العمل بها طوال اليوم ، اعتمادًا على الكثافة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك ذلك. بعض الناس يقومون بمئات الجرش والتمارين الأخرى يوميًا ؛ ومع ذلك ، فإن عضلات أب ، مثل جميع العضلات ، تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي. امنح نفسك يومًا من الراحة بين التدريبات من أساسها ، حتى لو كانت عضلاتك مؤلمة.

النظام الغذائي وحرق الدهون

إذا كنت تريد حقًا عضلات أب بارزة ، فأنت بحاجة إلى أكثر من مجرد روتين أساسه. التدريب الكلي على قوة الجسم ، والتدريب على فترات عالية الكثافة وإجراءات تكييف الأيض ستؤجج عملية الأيض لحرق الدهون في الجسم. سوف الهوائية أيضا حرق الدهون. أخيرًا ، تحتاج إلى نظام غذائي يحافظ على استهلاك السعرات الحرارية في نطاق يساعدك على إنقاص وزن مناسب أو الحفاظ عليه.


شاهد الفيديو: 30-Minute Hip-Hop Tabata to Torch Calories (شهر نوفمبر 2021).