نصائح

ما هو معدل ضربات القلب الجيد للأشخاص النشطاء بشكل معتدل أثناء التمرين؟


يزيد معدل ضربات القلب استجابةً لممارسة الرياضة. كلما زاد نبضك ، زادت كثافة التمرين. كشخص نشط بشكل معتدل ، يجب أن تكون قادرًا على أداء تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي وركوب الدراجات والتزلج والسباحة بكثافة مرتفعة للتمرين للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. لديك خياران لحساب معدل ضربات القلب. واحد هو التعميم على أساس العمر. والآخر هو حساب فردي يعتمد على معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

توفر الصيغة المعتمدة على العمر دليلًا عامًا لمعدل ضربات القلب المستهدف لممارسة التمارين. يستخدم عمرك لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك ، MHR ، وهو أسرع ما يجب أن ينبض قلبك خلال أقصى جهد التمرين. تحديد MHR الخاص بك عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 سنة ، MHR الخاص بك هو 190 نبضة في الدقيقة. معدل ضربات القلب المثالي لممارسة الرياضة هو نسبة من MHR الخاص بك.

يستريح معدل ضربات القلب

تستخدم صيغة Karvonen معدل ضربات القلب أثناء الراحة لحساب معدل تمرين القلب الشخصي. يتم احتساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة أول شيء في الصباح قبل الخروج من السرير. حدد موقع نبضك على جانب رقبتك أو على الجانب السفلي من معصمك. عد نبضك لمدة دقيقة واحدة. هذا هو معدل ضربات القلب يستريح ، RHR. طرح RHR الخاص بك من MHR الخاص بك لتحديد احتياطي معدل ضربات القلب الخاص بك ، HRR. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ومعدل ضربات القلب يستريح 60 ، فإن HRR الخاص بك هو 220 ناقص 30 ناقص 60 والذي يعطي نتيجة 130.

نطاق

كشخص نشط بشكل معتدل ، تمرن في نطاق يتراوح بين 60 إلى 75 بالمائة من MHR أو HRR. إذا كان هذا أمرًا سهلاً للغاية ، فقم بزيادة كثافة التمرين إلى ما بين 70 و 85 بالمائة من MHR أو HRR. على سبيل المثال ، إذا كان MHR الخاص بك هو 190 ، فإن نبض التمرين يتراوح بين 114 و 142 نبضة في الدقيقة أو بين 133 و 161 نبضة في الدقيقة. عند حساب النبض باستخدام RHR ، أضفه إلى RHR بعد ضربه بالنسب المئوية. على سبيل المثال ، ابدأ بـ HRR من 130. اضرب 130 في 0.70 و 0.85 ليصبح المجموع 91 و 110.5. أضف في RHR 60 لتكوين مجموعة نبضات من 151 إلى 170.5.

رصد النبض

نبض التمرين هو مؤشر لنطاق معدل ممارسة القلب الجيد. استخدم أول إصبعين ووضعهما على جانب رقبتك أو على الجانب السفلي من معصمك عند قاعدة إبهامك. استمر في تمرينك أو استمر في الحركة ببطء ، حتى لو كنت تسير في مكانك فقط. عد النبضات التي تشعر بها في غضون 10 ثوان. اضرب الرقم في 6 لتحديد عدد النبضات في الدقيقة التي يضخها قلبك. إذا كنت أقل من نطاق معدل ضربات القلب ، فقم بزيادة سرعة التمرين أو شدته. إذا كان نبضك أعلى من النطاق المستهدف ، فقلل من سرعة أو كثافة التمرين.


شاهد الفيديو: نظرة - طبيب قلب يوضح معدل ضربات القلب الطبيعى (شهر نوفمبر 2021).