نصائح

صباح الخير مقابل الرومانية Deadlift


الصباح الجيد وصدمات الموت الرومانية هي تمارين من الحديد تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم - خاصة أوتار الركبة والغلز. على الرغم من أن حركة الورك المتضمنة في كلا المصاعد متطابقة تقريبًا ، إلا أن هناك اختلافات في موضع الشريط وأسلوبه ، ولكل مصعد مزاياه الخاصة. تعرّف على كيفية تنفيذ كلتا الحركتين ، وقرر ما إذا كان أحدهما يعمل بشكل أفضل من الآخر بالنسبة لك وقم بتنفيذ واحد أو كلاهما في جلسات قوة الجزء السفلي من الجسم.

تقنيات

للصباح الجيد ، يجب أن يوضع الشريط في نفس الوضع كما هو الحال عند أداء القرفصاء الخلفي - عبر الجزء العلوي من ظهرك مع سحب شفرات كتفك لدعمها. عند القيام بعمليات الرفع المميتة الرومانية ، أمسك الشريط كما تفعل مع عمليات الرفع المميتة المنتظمة - أمام فخذيك بإحكام على عرض الكتف والنخيل المواجهة نحوك. مع كلا التمرينين ، يمكنك بدء الحركة من خلال دفع الوركين للخلف وخفض الجذع باتجاه الأرض. استمر حتى تشعر بشد في أوتار الركبة ، ثم قف مرة أخرى عن طريق دفع الوركين بقوة للأمام. حافظ على قوس خفيف في أسفل الظهر في جميع الأوقات.

عملت العضلات

يركز كلا التمرينين بدرجة عالية على السلسلة الخلفية الخاصة بك - مجموعة العضلات التي تشتمل على أوتار أوتار الركبة والأغشية السفلية وأسفل الظهر. أنت بحاجة أيضًا إلى قسم أساسي وجزء قوي للحفاظ على قوس أسفل الظهر ولمنع نفسك من التقريب. الروافد المميتة الرومانية لها ميزة إضافية تتمثل في استهداف عضلات الساعد أيضًا ، حيث يتعين عليك أن تمسك الشريط لفترة طويلة.

مكاسب القوة

يتمتع صباح الخير بحمل كبير لتعزيز قوة المميت ، كما يدعي توني جنتيلكور على موقعه على الإنترنت. الموضع السفلي لصباح جيد هو بالضبط موضع الانطلاق للميت. يضيف Eric Cressey ، مالك Cressey Performance في بوسطن بولاية ماساتشوستس ، أنه من أجل القيام بتمارين المساعدة لتعزيز الرفع النهائي ، من المهم إجراء مجموعة متنوعة من صيغ الوفاة المميتة. الرهانات الميتة الرومانية تناسب فاتورة هذا ، إلى جانب قبضة الخطف ، والقتلى المميتة الشديدة والعجز.

الاعتبارات

يمكن أن يكون التمرين صعبًا في التمرين إذا كنت جديدًا في التدريب على الأثقال ، لذلك اطلب من مدرب مؤهل أن يعلمك التقنيات واستخدم الحديد الفارغ للتدرب قبل إضافة أي أوزان. اختر إما صباح الخير أو المواعيد الرومانية للإضافة إلى روتينك لمدة 4 إلى 6 أسابيع. قم بأداءها مرة واحدة في الأسبوع في جلسة مع تمارين أخرى للجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء ، الطعنات والصدمات المميتة التقليدية. ابدأ بثلاث مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين وتهدف إلى إضافة وزن أو إجراء ممثلين إضافيين في كل جلسة. بعد 4 إلى 6 أسابيع من الأسبوع ، خذ أسبوع راحة ، ثم انتقل إلى الآخر.


شاهد الفيديو: الأداء الصحيح لتمرين الديدلفت DeadLift وهل هو لعضلات الرجل أم لعضلة الظهر (ديسمبر 2021).