نصائح

صباح الخير تمارين روتينية


إذا كان روتينك الصباحي يشتمل على جر نفسك من السرير مع وقت كافٍ فقط لتناول فنجان من القهوة قبل الخروج من الباب ، فقد يكون التمرين الصباحي هو العلاج لظهورك البدائي في الصباح الباكر. على الرغم من أنه قد تميل إلى الغفوة خلال جلسة العرق الخاصة بك ، إلا أنك تذكر نفسك أن التمرينات الصباحية المبكرة يجب أن تساعد في الحفاظ على نشاطك طوال اليوم. حتى لو قمت بضبط المنبه قبل 10 دقائق فقط من المعتاد ، يمكنك بسهولة الضغط على التمرين الصباحي السريع في روتينك.

التحركات الأساسية

حتى لو استيقظت متأخراً ببضع دقائق ، فلا يزال بإمكانك الضغط على التمرين السريع في روتينك الصباحي. ركز على تحركات ضخ القلب التقليدية التي لا تتطلب مساحة كبيرة ولا توجد معدات. تتضمن الأفكار القفز على الرافعات والركض في مكانه ، القرفصاء ، الطعنات ، رفع الساقين ، الجرش وحبل القفز - حتى لو لم يكن لديك حبل. الهدف من 15 إلى 20 تكرار لكل تمرين. يجب أن تمر حوالي 10 إلى 15 دقيقة خلال الروتين مرتين إلى ثلاث مرات قبل التنقل في الحمام.

مجموعات العضلات الرئيسية

إذا كان لديك الوقت لاستهداف عضلات معينة ، فقم بتطوير روتين تمرين الصباحي يعمل على تشكيل مجموعات العضلات الرئيسية. من أجل كتفيك ، جرّب مكابس الكتف باستخدام مكبس الدمبل أو الكبس مع وزن جسمك. عمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الانخفاضات كرسي أو ملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة والعضلة ذات الرأسين مع تجعيد الدمبل أو chinups. أثناء تحركك على الأرجل ، جرِّب الطعنات والقرفصاء في الفخذين وترفع المؤخرة والعجل بسرعات متعددة لساقيك السفلية.

اليوغا وتمتد

استخدم تمديدات بسيطة أو وضعيات اليوغا لبدء التمرين الصباحي والانتهاء منه. لبضع طاولات طويلة ، اجلس على جانب سريرك مع وضع قدميك على الأرض. هل بضع لفات الرقبة والكتف. ارفع ذراعيك أعلى رأسك وإمالة برفق من اليسار إلى اليمين لتمتد الجانب خفية. مد ذراعيك للخارج على الجانبين وتدوير برفق عند الخصر من جانب إلى آخر. الانتقال إلى وضعية الوقوف لليوجا. يوصي موقع Yoga Journal بتسلسل Sun Salutation للتمرين الصباحي. يتضمن التسلسل ماونتن بوز ، و فوروارد بيند ، و منتصف الطريق للأمام ، و بلانك ، و تشاتورانجا ، و كوبرا ، و أبورد دوج و داونورد دوج. تهدف إلى تشغيل من خلال تسلسل ما لا يقل عن خمس إلى 10 مرات. الانتهاء من الراحة لبضع دقائق في تشكل الطفل أو جثة تشكله.

النظر في أمراض القلب

إذا كان التفكير في الركض في روتين في ساعة مبكرة من صباح اليوم يجعلك تتخبط ، ففكر في ممارسة تمرين القلب بدلاً من ذلك. احتفظ بحذاءك الجري بجانب السرير وقم بوضعه بمجرد صعودك. توجه للنزهة السريعة أو الركض أو الركض في الاهليلجيه. افعلي بعض الضوء بعد أن قمت بتسخين عضلاتك بأمراض القلب الصباحية. لا تتطلب الحركات الرتيبة الكثير من التفكير ، لكنها توفر لك الكثير من الوقت لتصفية عقلك من الضباب الصباحي.


شاهد الفيديو: صباح البلد - تمارين رياضية صباحية ليوم مليء بالحيوية والنشاط (شهر نوفمبر 2021).