نصائح

معدل ميل جيد للعداء المبتدئين


إذا كنت تشغل الجري ، خاصةً كشخص بالغ وليس كعضو في فريق مدرسي تنافسي ، فمن المحتمل أنك تركز على إنقاص الوزن ، وتقليل خطر حدوث أحداث قلبية سلبية أو ربما الانتهاء من 5K أو 10K. من الطبيعي أن تتساءل كيف تتراكم سرعتك كمبتدئ.

الهدف 10 دقيقة

اعتبارًا من أوائل عام 2013 ، كان أسرع ميل ملكًا للملك هشام الكروج من المغرب ، بمعدل 3: 43.1 أو بمعدل 16.1 ميل في الساعة ؛ سجل النساء في 4: 12.56. بدلاً من مقارنة نفسك بالأفضل ، انظر بدلاً من ذلك إلى سرعة العداء الترفيهية النموذجية عند 5K أو 10K كبيرة - وهذه تتميز بنسبة عالية من المبتدئين وأنواع "محارب نهاية الأسبوع". تفيد تقارير تشغيل الولايات المتحدة الأمريكية أنه في عام 2011 ، كان متوسط ​​أوقات الانتهاء من سباقات 5K هو 28:05 للرجال و 34:09 للسيدات ، مما أسفر عن خطوات لكل ميل من 9:02 و 10:59 على التوالي. لذا ، إذا كان بإمكانك الركض لمسافة 10 دقائق مع عدم التدريب ، فستكون بداية جيدة.

اختبار نفسك

حدد مدى سرعتك في التقدم بعد الانتهاء من التدريب المتواضع - على سبيل المثال ، خمس أو ست جلسات سهلة. ابحث عن مسار طوله 400 متر وأكمل أربع لفات بأسرع ما يمكن. ابدأ بخمس دقائق من الركض الخفيف حتى تسخن ، ثم ابدأ ساعتك وانتقل إليها. سجل وقتك. لا يعد الميل سباقًا سريعًا ، لذا عليك أن تسرع بنفسك حتى تشعر بالانتعاش تقريبًا بعد لفة واحدة ، وقليلًا من الثغرات ، ثم تعمل بجد من أجل الدائرة النهائية.

معدل التدريب الخاص بك

مع هذا المعيار - وقت الأميال الشامل - يمكنك تحديد أهداف التدريب والسباق. استخدم سرعة ميلك وأضف 10 إلى 15 بالمائة من هذا المعدل لتحديد مدى السرعة التي يمكن أن تدير بها 5K مع ستة إلى ثمانية أسابيع من الجري المنتظم. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل الإصدار التجريبي من وقت الأميال في الساعة 8:30 ، فستكون سرعة الهدف 5K الخاصة بك في أي مكان بين الساعة 9:20 و 9:45 تقريبًا لمدة 30 دقيقة.

البقاء مريح

ليس عليك أن تعمل بجد كل يوم لجني فوائد التدريب. في الواقع ، يجب أن تكون الغالبية العظمى من التدريب الخاص بك في مستوى جهد مريح - ليس بهذه السهولة بحيث يمكنك الغناء لمشغل MP3 الخاص بك ، ولكن ليس من الصعب بحيث لا يمكنك الاستمرار في محادثة بسيطة. إذا كنت حديثًا أو شديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو تعود من تسريح ممتد لفترة طويلة ، فاحصل على تصريح من الطبيب لإجراء برنامج تشغيل. ستحتاج إلى زوج من الأحذية الرياضية المبطنة بشكل جيد وداعم ، ويفضل أن يكون ذلك من أحد المتاجر المتخصصة حيث يمكن لمندوبي المبيعات مطابقة قوسك بتصميم مناسب.

مصادر


شاهد الفيديو: الطريقة الصحيحة للجرى كالرياضيين (ديسمبر 2021).