نصائح

تمارين جيدة لعضلات الصدر المتوترة


على الرغم من اعتبارها في كثير من الأحيان واحدة من أقوى العضلات في الجسم ، إلا أن عضلات الصدر أو بيكس ليست معفية من الإجهاد. يتم استخدام هذه العضلات ، التي تمتد من أعلى الصدر إلى كتفيك ، في كل مرة تقوم فيها بتحريك ذراعك أمام جسمك وإشراك كتفيك. يمكن أن تؤدي الأنشطة المتكررة والقوة الزائدة على عضلات صدرك إلى إجهاد الصدر ، والذي قد يختلف في شدته ويستغرق الشفاء أيامًا أو شهورًا. بمجرد أن يخف الألم ، يمكن أن تساعد تمارين التمدد وتقوية العضلات على استعادة وظائف الصدر بالكامل.

تمتد التدريبات

تمارين التمدد يمكن أن تحسن مرونة العضلات الصدرية. يمكنك القيام بها واقفة منتصبة عن طريق إشراك ذراعيك. جرب دورات الكتف التي تقوم فيها بثني كوعك 90 درجة وتدوير كتفك ، مع تحريك ذراعك السفلي بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان. تشمل الامتدادات الأخرى رفع الذراعين العلويين أو الخارجين إلى جانبيك وسحبهما قليلاً للتأكيد على تمدد الصدر. أمسك كل امتداد بحوالي 10 ثوانٍ واستمر حتى 30 ثانية. كرر التمدد 10 مرات ، مرة إلى ثلاث مرات في اليوم.

تمارين مقاومة الضوء

المقاومة الخفيفة يمكن أن تزيد تدريجيًا وأمانًا من قوة عضلات صدرك. ما عليك سوى دفع قبضة يدك لمدة خمس ثوانٍ مع مقاومة التوتر ، وهو تمرين فعال يتم تنفيذه بشكل مثالي 10 مرات. يعمل تمرين اللوح الخشبي أيضًا على تقوية صدرك ، ولكن قبل القيام بلوحة كاملة تُثبِّت فيها جسمك على يديك وقدميك ، تشعرين بنفسك في كل مكان. نقل وزنك ذهابا وإيابا حتى يعتاد جسمك على الضغط. يمكن لدورات الكتف التي تجلب فيها ذراعك المنحنية نحو جسمك ضد مقاومة فرقة التمرين أن تقوي صدريتك.

تمارين القوة التدريب

بمجرد زيادة مرونتك وقوتك ، قم بتضمين تمارين تدريب أكثر قوة قليلاً. ابدأ بأقل وزن لتفادي الإصابات ، وقم فقط بأكبر عدد ممكن من التكرار والمجموعات. قم بتمارين الصدر ، مثل مكابس المقعد التي تستلقي فيها على المقعد وادفع الحديد أو الدمبل إلى أعلى فوق صدرك. تعتبر طاولات Pec التي تجلس فيها على جهاز وتجمع وسادات الذراع أمام صدرك قبل فصلها ، تمرينًا فعالًا آخر. إذا لم يكن لديك آلات أو أوزان مجانية متوفرة ، فقم بتمرين تمرينات على ركبتيك قبل القيام بها بأرجل طويلة.

الاعتبارات

قبل البدء بتمارين الصدر ، استشر الطبيب للتأكد من أن تمرينك مناسب لحالتك. احرص دائمًا على الاحماء لمدة خمس دقائق على الأقل قبل القيام بتمارين التمدد أو التقوية ، لأن عمل عضلاتك أثناء البرودة يمكن أن يؤدي إلى إصابات. يجب ألا تشعر بأي ألم عند ممارسة الرياضة. حتى بعد الشفاء التام ، حافظ على روتين تمدد وتقوية منتظم لمنع إجهاد عضلات الصدر في المستقبل. للحصول على أفضل النتائج والوقاية من الإصابة ، فكر في تعيين مدرب شخصي ليعلمك نموذج التمرين المناسب.


شاهد الفيديو: اقوى تمارين لتقوية الاعصاب و العضلات (ديسمبر 2021).