نصائح

تمارين جيدة لفقدان الدهون لكبار السن


يجب أن يقوم كبار السن بأداء تمرينات القلب والأوعية الدموية والقوة والمقاومة لتعزيز فقدان الدهون. كلما تقدمنا ​​في السن ، نفقد العضلات. عندما نصل إلى الأربعينات من عمرها ، يمكن أن تنخفض كتلة العضلات بنسبة 5 في المائة وهذا التراجع يزداد سوءًا عندما نبلغ الخمسين. العضلات ضرورية لفقدان الدهون لأنه كلما زاد عدد العضلات التي نحصل عليها من السعرات الحرارية التي نواصل حرقها حتى أثناء الراحة. تساعد العضلات على حرق السعرات الحرارية وتمنعنا من زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

تمارين القلب والأوعية الدموية

تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية إلى حرق العديد من السعرات الحرارية ، وترفع معدل الأيض ، وتحرق الدهون وتساعد في الدورة الدموية. من الأفضل أن تبدأ ببطء والإحماء جيدًا قبل القيام بحركات القلب والأوعية الدموية. يجب أن يكون هدفك هو زيادة المدة لمدة خمس دقائق كاملة مع الحفاظ على معدل ضربات القلب لديك أعلى. الرقص والمشي هي تمارين القلب والأوعية الدموية كبيرة لأداء. تذكر أنك لا ترغب أبدًا في دفع نفسك إلى مكان ضيق التنفس أو الشعور بالضعف. دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي شكل من أشكال التدريب القلب والأوعية الدموية.

تدريب القوة

تدريب القوة يعزز فقدان الوزن لأنك تكتسب عضلات هزيلة. كلما زادت العضلات لديك أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها حتى لو لم تكن تمارس التمارين الرياضية. يجب القيام بتمرين القوة لمدة أسبوعين على الأقل أثناء إجراء 10 تمارين كحد أقصى أسبوعيًا. يجب على كبار السن إشراك مجموعات العضلات الرئيسية مثل الظهر والصدر والكتفين والساقين. القرفصاء ، ضغط أسفل الظهر ومصاعد الركبة كلها خيارات جيدة. أثناء القيام بحركات تدريب القوة ، لا تغلق مرفقيك أو ركبتيك لأن ذلك قد يتسبب في إجهاد المفاصل. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح للحصول على قوة مثالية لأن هذا لا يرفع ضغط الدم المرتفع.

التمارين الرياضية المائية

التمارين الرياضية المائية تحرق الدهون الزائدة بسبب المقاومة التي يوفرها الماء. هذه المقاومة تخلق كتلة العضلات الهزيلة وبالتالي أقل الدهون في الجسم. بعض الأمثلة على التمارين في الماء هي القفز على الرافعات والمشي والقرفصاء وحتى التثقيب. أظهرت Cassady في عام 1992 وداربي في عام 2000 أن أداء التمارين في الماء مقابل الأرض تسبب في فقدان المزيد من الدهون. التمارين الرياضية المائية هي طريقة آمنة لحرق السعرات الحرارية لأنها تقلل من خطر إصابات المفاصل والعضلات. التمرين في الماء يمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم.

تدريب المقاومة

يجب أن يكون كبار السن يمارسون تدريبات على المقاومة ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، باستخدام 40 إلى 80 بالمائة من الطاقة الكلية. تدريب المقاومة يبني العضلات الهزيل. يجب أن يؤدي المواطنون من كبار السن من 8 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة إلى ثلاث مجموعات أسبوعيًا. يجب على كبار السن إبقاء تقدمهم بطيئًا وبدء التدريب على الاستقرار أولاً. هذه التدريبات لتحقيق الاستقرار تتكون من الحركات الأساسية والتوازن.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكبار السن (ديسمبر 2021).