نصائح

ما هو التمرين الرباعي الجيد والسهل؟


تمتد عضلات الفخذ ، والتي تُعرف أيضًا باسم الكواد ، على طول مقدمة فخذك من الحوض إلى الركبة. يمنحك تنغيم الكواد قوة للمشي وركوب الدراجات والأنشطة اليومية مثل البستنة ويساعد على تحسين رصيدك. إذا كانت ساقيك ضعيفتين ، أو لديك مشكلة في الركبتين أو إذا كنت بدأت للتو نظام تمارين ، فقد تجد صعوبة في أداء التمارين الشائعة للكواد ، مثل الطعنات والقرفصاء. لحسن الحظ ، سوف تسمح لك العديد من التمارين بتقوية كوادك دون إجهاد.

متساوي القياس رباعية التمرين

في تمرين متساوي القياس ، تنقبض عضلة دون تحريك جسمك. يبني الانكماش قوة دون وضع أي ضغط على أي مفاصل. اجلس على مقعد أو كرسي يحتوي على مقعد مسطح صلب. يجب أن تجلس وظهرك مستقيمًا وأن تكون قدميك مسطحة على الأرض ؛ ضع يديك على فخذيك بالقرب من الركبتين. ركز على تقلص عضلاتك الرباعية في فخذك الأيمن دون التقلص في الأرداف أو رفع ساقك عن المقعد أو الكرسي. عقد انكماش لعدد 10. الافراج وتكرار على الفخذ الأيسر. العمل حتى عقد انكماش لعدد 30.

ملحقات الساق

اجلس بالقرب من حافة المقعد أو الكرسي مع مقعد مسطح صلب. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، وظهر كتفيك وظهرك مستقيمان. ضع يديك خلفك وتمسك بمقعد المقعد أو الكرسي. قم بتقليص رباعي ساقك اليمنى وارفع قدمك حتى تكون الساق أمامك مباشرة. يجب ثني قدمك بحيث تشير أصابع قدميك نحو السقف. امسك الساق للخارج لعدد اثنين. ابقِ رباعيًا متقلصًا ، اخفض ساقك لأسفل حتى تصبح قدمك مسطحة على الأرض مرة أخرى. كرر 10 مرات ثم التبديل الساقين. تهدف إلى الحفاظ على الساق العاملة التعاقد طوال هذا التمرين. بينما تقوم ببناء القوة ، فإن هدفك هو القيام بهذا التمرين دون لمس القدم على الأرض بين كل رفع للساق. لا تغلق ركبتك أبدًا عند تمديد الساق.

حامل كرسي

إن الجلوس والوقوف من الكرسي يعمل كوادك بطريقة مماثلة للقرفصاء ، ولكن مع ضغط أقل. الجلوس نحو حافة كرسي أو على مقعد مع قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيم. قف من وضعية الجلوس. أثناء الوقوف ، ركز على استخدام كوادك بشكل أساسي لإحضار نفسك. يستريح ، لكن اجعل الحركة بطيئة قدر الإمكان. اعمل على تكرار هذا 10 مرات. خلال هذا التمرين ، يمكن أن تضع يديك على فخذيك ، لكن لا تضغط عليه في فخذيك لدفع نفسك للأعلى. إذا وجدت أنك تواصل استخدام يديك للضغط ، فقم بتعليقهما بجانبك أو عبور ذراعيك على صدرك.

خطوة للأعلى

حتى لو لم تكن قويًا بما يكفي لتسلق العديد من رحلات السلالم ، نأمل أن تتمكن من معالجة الخطوة الوحيدة في هذا التمرين. قف عند سفح الدرج. خطوة قدمك اليمنى على الدرج الأول واستخدام الكواد الخاصة بك لرفع جسمك حتى الساق اليمنى مستقيمة. أحضر القدم اليسرى على الدرج. توقف مؤقتًا عن عدد اثنين ، ثم تنحى بالساق اليسرى وخفض القدم اليسرى إلى الأرض. خطوة القدم اليمنى التراجع إلى الأرض. تصعيد مرة أخرى ، ولكن تبدأ الساق اليسرى. تواصل بالتناوب الساقين. اعمل حتى 10 خطوات في الساق. خلال هذا التمرين ، قد تمسك درج الدرابزين بالتوازن ، لكن لا تستخدم الدرابزين لسحب نفسك للأعلى.


شاهد الفيديو: تمارين علاجية للشلل النصفي - معتصم خواجا - رياضة (ديسمبر 2021).