نصائح

كيفية التخلص من الفخذين المتذبذبة


تظهر الفخذين المتذبذبة على كل من الأشخاص النحيفين وذوي الوزن الزائد. إنها شائعة بشكل خاص عند النساء ، حيث إنها منطقة صعبة لجسم المرأة. لا توجد أي مخاوف صحية بشأن الدهون الزائدة على الفخذين ، ولكن يمكن أن تكون قبيحة وتجعل من الصعب ارتداء الملابس. يمكنك تضييق ونحيف الفخذين المتذبذبين من خلال تدريب المقاومة المستهدفة وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. تم تصميم التدريبات المستهدفة لمساعدتك على العمل في مناطق المشاكل الخاصة بك بطريقة سريعة وفعالة.

الطعنات مع الأوزان

الخطوة 1

الطعنات تعمل جميع العضلات الرئيسية في الساقين. قف مع قدميك في وضع متوازي ، بعيدًا عن الفخذ. فهم طفيفة الدمبل في كل يد. إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ بالوزن من 2 إلى 3 رطل. يمكن للممارسين الأكثر تقدما استخدام وزن 5 أو 8 رطل.

الخطوة 2

خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليسرى. ثني ساقك اليسرى ، تغرق نحو الأرض. يجب أن تراجع ركبتك اليمنى باتجاه الأرض. إن أمكن ، قم بخفض الركبة اليمنى إلى حوالي 1 بوصة من الأرض. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا المستوى المنخفض ، فأقل إلى المكان الذي لا تشعر فيه بعدم الراحة. اعمل على خفض ركبتك اليمنى مع تحسن قوتك. حافظي على كتفيك بشكل متساوٍ ، وجسمك مستقيم ومتوازن - لا تميل إلى الأمام نحو الاندفاع. حاولي منع ركبتك اليسرى من الخروج على أصابع قدميك.

الخطوه 3

عقد اندفع لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر عن طريق التبديل الجانبين. هل 10 الطعنات على كل ساق.

تدريب القلب والأوعية الدموية

الخطوة 1

يمكن علاج الفخذين المتذبذبة بحرق الدهون والسعرات الحرارية عن طريق القلب. يمكن أن يكون تدريب المطحنة فعالًا جدًا لأنه يعمل على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. ابدأ باستخدام المطحنة عند انحدار صفري ، واضبط السرعة على 3.2 ميل في الساعة. المشي بوتيرة متساوية لمدة 10 دقائق للاحماء.

الخطوة 2

بعد 10 دقائق ، ارفع الميل إلى 4 ، وارفع السرعة إلى 4 ميل في الساعة. المشي بخفة لمدة 10 دقائق أخرى.

الخطوه 3

في آخر 10 دقائق ، قم بزيادة السرعة إلى 4.5 ميل في الساعة ، مما يخلق هرولًا بطيئًا. إذا وجدت صعوبة في الركض ، فأعد ضبط السرعة إلى 4 ميل في الساعة وأكمل تمرين المشي السريع. اعمل حتى هرول بطيء مع تحسن قوتك. تهدأ لمدة دقيقتين على الأقل بعد التمرين لإعادة معدل ضربات القلب للراحة إلى طبيعته.

PliГ © Squats

الخطوة 1

إنها حركة باليه كلاسيكية ، يعمل pliГ © squat على مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين والأرداف. قف مع قدميك في وضع متوازي ، بعيدًا عن الفخذ. افتح القدمين في وضعية v ، مع مواجهة أصابع القدم. الحفاظ على كعب القدمين معا.

الخطوة 2

ضع يدك بلطف على جانبيك. هز الحوض قليلاً للخلف ، لذا أخرج الأرداف. انخفاض في منتصف الطريق إلى وضع القرفصاء. حاول أن لا تدع ركبتيك تخرج من أصابع قدميك.

الخطوه 3

رفع مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر التمرين. إذا أمكن ، استمر لمدة 60 ثانية. إذا كنت تتعب ، فعل أكبر عدد ممكن من التكرار دون إزعاج والبناء على بذل المزيد من القرفصاء كما تحسن قوتك.

نصائح

  • قم بإجراء هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
  • قياس الفخذين قبل أن تبدأ حتى تتمكن من تتبع التقدم المحرز الخاص بك.
  • افعل أكبر عدد ممكن من التكرار دون الشعور بالإحباط. بناء ما يصل إلى بذل المزيد من ممثلين كما تحسن قوتك.

مصادر


شاهد الفيديو: AVOID BOOTY MISTAKES. helpful squats checklist! (شهر نوفمبر 2021).