نصائح

الحصول على قص مقابل. يستكثر


الحصول على قطع يستكثر هي شروط كمال الاجسام المتعلقة تكوين الجسم. ينطوي القطع على فقدان الدهون في الجسم لتبدو أكثر تحديدًا ، بينما الضخامة هي عملية زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. على الرغم من أن هذين الهدفين يتطلبان مقاربات مختلفة ، إلا أن بعض جوانب التدريب والنظام الغذائي الخاص بك يجب أن يظل كما هو سواء كنت تحاول التخفيض أو التجميع ، بينما يحتاج الآخرون إلى التغيير ليناسب أهدافك وطموحاتك.

تدريب الوزن

التدريب على الأثقال هو عنصر حيوي لكلا الهدفين ، لأنه يساعد في بناء العضلات عند الضخامة والحفاظ عليها عند القطع والنظام الغذائي. مهما كان هدفك ، يجب عليك تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين. الانقسام الذي تختاره متروك لك. يفضل العديد من المصاعد التدريبات لكامل الجسم ، حيث يقومون بتدريب الجسم كله ثلاث مرات في الأسبوع. يفضل البعض الآخر انشقاقات الحركة ، مثل التدريب على الساق العلوية والسفلية أو جزء من الجسم ، مع تخصيص جلسة واحدة في الأسبوع لكل مجموعة من العضلات. لا توجد أفضل طريقة لتقسيم التدريبات الخاصة بك ؛ البحث عن أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك.

مندوب النطاقات

في حين أن الإجماع على الحاجة إلى تدريب الأثقال على مدار السنة هو بالإجماع إلى حد ما ، هناك جدل حول نطاقات مجموعة وممثلين. الاعتقاد التقليدي هو أنه يجب عليك استخدام كمية معتدلة من مجموعات وممثلين لبناء العضلات ، مثل ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا ، وعدد أكبر من الممثلين ، على سبيل المثال ثلاث مجموعات من 20 مع وزن أخف ، الحصول على قطع. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال. وفقًا لبنية الأجسام الطبيعية وأخصائية التغذية الدكتورة لين نورتون ، فإن أفضل طريقة لكلا الهدفين هي خلط نطاقات الممثلين لديك. قم ببعض الأعمال الشاقة في نطاق ممثل واحد إلى خمسة ، وبعض الأعمال الأخف وزنا مع مجموعات من ستة إلى 12 ممثلًا وبعض مجموعات الممثلين عالية من 15 أو أكثر. يضيف كريستيان ثيبودو في مقالته ، "استراتيجيات غرفة الحرب لزيادة فقدان الدهون إلى الحد الأقصى" ، أن فكرة زيادة الممثلين الذين يحرقون المزيد من الدهون هي فكرة خاطئة. عند القطع ، لا تزال بحاجة إلى رفع الأوزان الثقيلة للحفاظ على العضلات والقوة.

حمية

النظام الغذائي هو أكبر متغير تحتاج إلى تغييره. لفقدان الدهون ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه حتى يستهلك جسمك مخازن الدهون للحصول على الطاقة. يستهلك الضخم ، مع ذلك ، أن تأكل من السعرات الحرارية أكثر مما تحترق لإعطاء طاقة لنمو العضلات. توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة بأن تستهلك الإناث والذكور البالغين النشطين بين 2000 و 2400 و 2400 سعر حراري يوميًا ، على التوالي ، للحفاظ على الوزن. ابدأ بهذه الأرقام وضبطها وفقًا لذلك. قلل استهلاكك من السعرات الحرارية تدريجياً لتخفيضه ، وادفعه قليلاً لبناء كتلة العضلات.

تدريب القلب والأوعية الدموية

يعد Cardio لاعباً رئيسياً عند القطع ولكنه يأخذ قليلاً من المقعد الخلفي في الحجم. إنه مفيد لخفض الوزن ، لأنه يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية وتسريع فقدان الدهون. عندما يستهلك ، ليست هناك حاجة لهذا الغرض ، لأنك لا تريد مرتفعة للغاية من الإنفاق من السعرات الحرارية ، لكنه لا يزال يحسن الصحة العامة واللياقة البدنية. يوصي Norton باستخدام كل من التدريب القلبي الفاصل عالي الكثافة وجلسات الحالة الثابتة المنخفضة الكثافة. عند القطع ، ابدأ بفترة فاصلة مدتها 45 دقيقة وجلسة ثابتة لمدة 45 دقيقة أسبوعيًا ثم أضف جلسة إضافية في حالة توقف التقدم. عندما يستكثر ، قم بفترة واحدة لمدة 45 دقيقة كل أسبوع للحفاظ على مستويات تكييفك وصحة القلب والأوعية الدموية.


شاهد الفيديو: درر الوائلي لماذا يستكثر على ائمة أهل البيت ع ما لا يستكثر على غيرهم !!! (شهر نوفمبر 2021).