نصائح

كيف تكتسب وزنا في بعقب الخاص بك

كيف تكتسب وزنا في بعقب الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أن الرجال يمتلكون بشكل طبيعي مستويات أكبر من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وبالتالي يمكنهم تطوير تعريف عضلي أكثر أهمية بسرعة أكبر ، يمكن أن يزيد كلا الجنسين من حجم الغلوتات مع برنامج تدريبي مناسب للوزن. ينطوي الرفع لبناء العضلات على تمارين كبيرة الحجم ، مما يعني أنك تقوم بالعديد من التمارين لكل مجموعة من العضلات التي تستهدفها ، وتستكمل عددًا كبيرًا نسبيًا من مجموعات وتكرارات كل تمرين. طبق مبدأ التدريب هذا على التمارين التي تستهدف منطقة الأرداف بشكل خاص لبناء العضلات والوزن بشكل فعال.

الخطوة 1

أكمل تمرينك الغريزي يومين في الأسبوع. حدد يومين من الراحة بين كل جلسة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي والشفاء. الجداول المناسبة ستكون أيام الثلاثاء والجمعة أو الاثنين والخميس.

الخطوة 2

أكمل من ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين غلوت معين. تقول الدكتورة هيلين بينكلي من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف أن هذا التدريب الكبير الحجم يحفز الزيادات في حجم العضلات.

الخطوه 3

أداء deadlifts خلال كل تجريب. قف أمام الحديد على الأرض مع قدميك بعرض الكتفين. اجلس واضغط على الشريط مع وضع يديك جانباً بعرض الكتفين والنخيل التي تواجه فخذيك ، ثم عد إلى وضع الوقوف. يجب أن يكون الحديد معلقًا أمام فخذيك. حافظ على رأسك وظهرك مستقيماً بينما تنحني للأمام عند الخصر ، مخفّضة الحديد باتجاه الأرض. دع ركبتيك ينحني قليلاً. استمر لأسفل حتى يصبح ظهرك متوازياً مع الأرض ، ثم مد احتياطيًا إلى وضع البداية.

الخطوة 4

استكمال يتقرفص الظهر في كل جلسة. ضع حديدًا موزونًا على الجزء الخلفي من كتفيك وضع قدميك بحيث لا يكاد يكون أكبر من كتفيك مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيمًا ورأسك وأنت تدفع الوركين للخلف وتثني ركبتيك. قم بخفض نفسك حتى يتماثل فخذيك مع الأرض ، ثم مد ساقيك وفخذيك للعودة إلى وضع الوقوف.

الخطوة 5

دمج الطعنات المشي في كل تجريب. مع وجود حِمل مرجح على ظهر كتفيك ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدم واحدة. حالما يتم زرعها ، ابقِ جذعك منتصباً وأنت تخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. أوقف ركبتك عن اللمس ، ثم انزع ساقك الخلفية لإحضارها لمقابلة ساقك الأمامية وإعادتك إلى وضع الوقوف. في التكرار التالي ، تقدم للأمام باستخدام الساق المعاكسة.

الخطوة 6

استكمال جسر الغراء. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض بجانب جانبيك. قم بالقيادة في أعقابك وادفع الوركين لأعلى عن الأرضية بأعلى مستوى ممكن. امسك الوركين في الموضع العلوي للحظة ، ثم قم بالتحكم فيهما على الأرض.

تلميح

  • استخدم كمية مناسبة من الوزن لكل تمرين لتثبيط عضلاتك. تخفيف الوزن الذي تستخدمه إذا كنت غير قادر على إكمال ستة تكرارات بأمان ؛ قم بزيادة الوزن إذا كنت قادرًا على إكمال 12 تكرارًا أو أكثر بكل سهولة.


شاهد الفيديو: فرط نمو بكتيريا الأمعاء يحرمك من العناصر الغذائية. دكتور بيرج (قد 2022).