نصائح

كيفية كسب كتلة صلبة


إن اكتساب كتلة عضلية صلبة ليس بهذه السهولة مثل ضرب الأوزان والسماح للباقي بالعناية بنفسه. لتجربة مكاسب ملحوظة ومتسقة ، تحتاج إلى موازنة تمارين القوة المركبة عالية المقاومة مع مستوى جديد من الاهتمام الذي تنفقه على نظامك الغذائي التدريبي. يمكن للجميع اكتساب كتلة العضلات إذا دفعوا أجسامهم ويزودوا عضلاتهم بما يكفي من الوقود من السعرات الحرارية والراحة لاستعادة البناء وإعادة البناء بشكل أكبر والأسمك والأقوى.

النهج الكلي للتدريب والتغذية

الخطوة 1

استخدام الأوزان الحرة بدلا من معدات تدريب القوة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، تقوم الأوزان الحرة بتجنيد عضلات مستقرة لا تلمسها الآلات وقد تكون أكثر فاعلية في تحقيق مكاسب في الحجم والقوة. كما أنها تتيح لك أداء مجموعة متنوعة أكبر من التمارين والتأكيد على القوة الوظيفية على تحسينات العضلات التجميلية.

الخطوة 2

إنتاج المزيد من التوتر العضلي عن طريق رفع الأوزان الثقيلة للممثلين منخفضة أو الأوزان الخفيفة للممثلين عالية. تقول مستشارة الأداء Kelly Baggett من Higher-Faster-Sports.com إن عضلاتك لا تعرف الفرق بين رفع الوزن الثقيل أو رفع الوزن الذي تشعر به بسبب التعب العضلي. مفتاح الحصول على جميع ألياف العضلات الخاصة بك لإطلاق النار هو إنتاج ما يكفي من التعب لإجبارهم على الحركة.

الخطوه 3

أداء التمارين المركبة على تمارين العزل كلما حصلت على الفرصة. تنطوي التمارين المركبة على حركة في مفاصل متعددة وتجنيد المزيد من العضلات في كل ممثل عن حركة معزولة مثل حليقة العضلة ذات الرأسين. تشمل الأمثلة على التمارين المركبة الطعنات ، القرفصاء ، المطابع العسكرية ، مكابس مقاعد البدلاء ومكابس أرنولد.

الخطوة 4

تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. عندما تمرين بالأثقال ، فإنك تهدم عضلاتك على أمل أن تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى مما كانت عليه من قبل. العضلات تحتاج إلى سعرات حرارية مثلما تحتاج السيارة إلى الغاز. زيادة كمية السعرات الحرارية خلال روتين بناء العضلات وتأكد من جزء جيد من هذا المدخل يتكون من البروتين. تستهلك ما لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال نظام لاكتساب القوة ، حسب Muscle & Strength.

تلميح

  • قد لا تعتبر الراحة مكونًا مشروعًا في روتين التمرين ، لكنه يعد أحد أهم جوانب نظام اكتساب القوة. تحتاج عضلاتك إلى فترات راحة طويلة ونوم لمعالجة حمض اللبنيك ، وإعادة بناء الألياف والنمو بعد تمرين مكثف ، ولهذا السبب يجب ألا تتجاوز يومين أو ثلاثة أيام من المقاومة الشديدة كل أسبوع إذا كنت تحاول ممارسة العضلات.

مصادر


شاهد الفيديو: هل يمكن بناء العضل وحرق الدهون بنفس الوقت (ديسمبر 2021).