نصائح

كيفية اكتساب القدرة على التحمل لكرة السلة


كرة السلة رياضة شاقة تتطلب مستويات عالية من القدرة على التحمل القلبي التنفسي. أثناء الركض من جانب من الملعب إلى الجانب الآخر ، يعمل قلبك ورئتيك على العمل الإضافي لتوفير أكسجين جديد لعضلاتك. كلما كان نظام القلب والأوعية الدموية لديك أكثر ملاءمة ، كلما طال الوقت لكي تصبح متعرجاً عندما تلعب. عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل ، يمكن لاعبي كرة السلة الاعتماد على مجموعة واسعة من التمارين. يمكن للتدريبات مثل الركض والقفز على الحبل والسباحة تحسين القدرة على التحمل من خلال الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.

الخطوة 1

اعتمد جدولًا تمرينًا منتظمًا يتضمن ساعة من تمرين القلب والأوعية الدموية المكثف لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. ارتدي زوجًا من أحذية الركض الجيدة وابدأ الركض بخطى سريعة في محيطك. ابحث عن إيقاع ثابت يتيح لك الركض باستمرار دون توقف لالتقاط أنفاسك لمدة 30 دقيقة على الأقل.

الخطوة 2

احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 ، على النحو الموصى به من قبل MayoClinic.com. استخدم جهاز رصد معدل ضربات القلب للتأكد من أن نبضك يصل إلى 70 إلى 85 بالمائة من هذا الرقم أثناء التمرين ؛ على سبيل المثال ، 133 إلى 162 نبضة في الدقيقة هي المدى لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا. اضبط شدتك أثناء التمرين للتأكد من أن معدل ضربات القلب يظل مرتفعًا لمدة 30 دقيقة إلى ساعة.

الخطوه 3

استخدم حبل القفز مرة واحدة يوميًا للمساعدة في بناء القدرة على التحمل في نظام القلب والأوعية الدموية. قبض على مقابض حبل القفز والقفز بأسرع ما يمكن وبصعوبة ، مما تسبب في ارتفاع في معدل ضربات القلب. قم بزيادة سرعتك حتى يصل نبضك إلى الطرف العلوي لمعدل ضربات القلب المستهدف - حوالي 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. استمر في هذا الأمر لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل إبطاء وتيرتك وتوقف تدريجياً.

الخطوة 4

أضف سرعات إلى التمرين لتحضير جسمك لنوبات مجهود سريعة وعالية الكثافة. حدد 25 مترًا - متوسط ​​طول ملعب كرة السلة - وتمارس تغطية تلك المسافة بأسرع وقت ممكن مع سباقات السرعة. سجل وقتك باستخدام ساعة توقيت وقم بزيادة سرعتك تدريجيا كل أسبوع.

الخطوة 5

قم بتبديل روتين الركض الخاص بك مع ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة وغيرها من الأنشطة التي تحافظ على معدل ضربات القلب لفترات طويلة من الزمن. قم بتجنيد صديق أو زميل في فريق من شخص لآخر للحفاظ على جسمك متأقلمًا مع المتطلبات الهوائية المحددة في لعبة كرة السلة.

نصائح

  • حافظ على لياقتك من خلال تناول نظام غذائي غني باللحوم الخالية من الدهن والخضار الورقية والحبوب الكاملة والفواكه. تجنب الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية التي تقدم القليل من التغذية ، مثل الحلوى والمشروبات الغازية وغيرها من أنواع الوجبات السريعة. حافظي على عضلات الجزء العلوي من الجسم في شكل تدريبات منتظمة لتمارين القوة ، مثل تمرينات الضغط أو تمرينات الضغط أو رفع الأثقال.


شاهد الفيديو: انتا لاعب سريع التعب 5 تمرين مهمة لتطوير اللياقة البدنية عندك لتصبح لاعب قوي (سبتمبر 2021).