نصائح

كيفية اكتساب العضلات حول شين


هناك مجموعتان رئيسيتان من العضلات حول الساق: الثنائيات الأخمصية وعضلات الظهر. تتكون الثنائيات الأخمصية من الرأس الإنسي الوعائي ، الرأس الوحشي للنخاع ، النعل السفلي ، النبتات ، خلفي الظنبوب ، الثني الطويل الأضلاع ، الثنية الهلوسة الطويلة ، الفخذية الطويلة ، الفيبلس. تعمل جميع هذه العضلات على أخمص القدمين أو تمديد الكاحل ، مما يؤدي إلى انخفاض القدم عند الوقوف أو الجلوس. تتكون ظهارة الظهران من الظنبوب الأمامي ، وطول digitorum longus ، و الباسطة hallucis longus ، و fibularis tertius ، وكلها تعمل على الظهرية ، أو المرنة ، في الكاحل ، مما يؤدي إلى نقطة القدم للأعلى عند الوقوف أو الجلوس. لبناء الثنائيات الأخمصية و dorsiflexors ، تحتاج إلى إجراء تمارين تمديد وثني الكاحل ، على التوالي. يجب القيام بهذه التمارين تحت المقاومة ، والتي يمكن توفيرها من خلال الأوزان أو الآلات المجانية.

رفع آلة العجل الدائمة (للثني الأخمصي)

الخطوة 1

ضع أصابع قدميك على حافة منصة قدم الماكينة ، مع إبقاء كعبك بعيدًا عن المنصة.

الخطوة 2

ضع كتفيك تحت منصات كتف الماكينة واقف مع وضع جسمك في وضع مستقيم.

الخطوه 3

أمسك بمقبض الآلة للدعم.

الخطوة 4

مد كاحليك عن طريق دفع قدميك إلى أسفل لرفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن من أصابع قدميك.

الخطوة 5

قم بثني كاحليك لخفض الكعب حتى تشعرين بالتمدد البسيط في عضلات المثني الأخمصية.

رفع العجل الجالس لعقد الجرس (لعضلات الظهر)

الخطوة 1

ضع منصة تمرين أمام المقعد المسطح. منصة التمرين ، والتي تسمى أيضًا منصة التمارين الرياضية ، هي قطعة مستطيلة من المعدات ذات سطح مستو ، وغالبًا ما يكون ارتفاعها قابلًا للتعديل. اختر ارتفاع منصة حوالي 1 قدم لهذا التمرين.

الخطوة 2

امسك الدمبل في كل يد ، واجلس في نهاية المقعد المسطح ، ثم ضع كعبك على الحافة الخارجية لوسط منصة التمرين مع ثني ركبتيك.

الخطوه 3

ضع الدمبل على الفخذين السفليين.

الخطوة 4

ارفع قدميك بأعلى مستوى ممكن عن طريق ثني كاحليك

الخطوة 5

قم بخفض قدميك عن طريق تمديد كاحليك حتى تشعر ببعض الشد في عضلات الظهر.

تلميح

  • لكل تمرين ، استخدم أثقل الأوزان التي يمكنك التعامل معها من ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا للفشل ، وهذا يعني حتى لا تتمكن من القيام بممثليين إضافيين لكل مجموعة. يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة للسماح لعضلات العمل بالتعافي. ومع ذلك ، يمكنك إجراء مجموعات متتالية ، والمعروفة باسم supersets ، برفع العجل ورفع العكسي العكسي. بمعنى آخر ، قم بإجراء مجموعة من عمليات رفع العجل ، متبوعة بمجموعة من رفعات العجل العكسي ، ثم خذ استراحة لمدة دقيقتين ، وكرر التسلسل.


شاهد الفيديو: 8 تمارين ستجعل عضلات ذراعيك بقوة الحديد. !! (كانون الثاني 2022).