نصائح

كيفية اكتساب العضلات الهزيل للمرأة


اكتساب العضلات الهزيلة ليس مهمًا للرجال فقط ، ولكن أيضًا للمرأة. يحسن الجسم العضلي الهزيل الشكل والشكل العام ، بينما يكون الجسم القوي والعضلي قادرًا أيضًا على التعامل مع المهام البدنية بمزيد من الراحة. ومع ذلك ، من أجل تطوير مثل هذه اللياقة البدنية ، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي فعال ، وتمارين القوة وتمارين القلب وإعطاء الوقت الكافي للتعافي من التدريب الخاص بك.

الخطوة 1

إنشاء برنامج تدريبي ابدأ بتقييم جدولك الحالي والنظر في أهداف لياقتك. من الناحية المثالية ، يجب أن يتكون البرنامج من ثلاث جلسات تدريب أسبوعيًا. قم بتضمين الأيام التي ستنجح فيها ، وحاول بذل قصارى جهدك للالتزام بتلك الأيام. في حالة حدوث أي إزعاج ، استأنف برنامج التمرين في أقرب وقت ممكن.

الخطوة 2

هل تمارين قوة التدريب. أداء التمارين اللاهوائية أو تدريب القوة تحفز نمو العضلات. القرفصاء ، تمارين الضغط ، الضغط على مقاعد البدلاء ، و deadlifts هي التمارين المركبة مثالية التي تستهدف عدة مجموعات العضلات. كلما استمرت عضلاتك في التطور ، قم بزيادة كثافة تمارينك ببطء. على سبيل المثال ، إذا قمت في البداية بلف 10 أرطال ، فحاول إضافة المزيد من الوزن في جلسة التمرين التالية. القيام بذلك يمنع الهضاب ويعطي عضلاتك حاجة مستمرة للتكيف مع الضغط المتزايد.

الخطوه 3

هل تمارين القلب. يجب أن تستكمل تمارين تدريبات القوة الخاصة بك بأمراض القلب لتحسين القدرة على التحمل وتعريف العضلات. فكر في أداء تمارين القلب الشائعة مثل الركض والسباحة وحبل القفز وركوب الدراجات. إذا كنت تستخدم أوزانًا أو كبلات مقاومة ، فقلل من الكثافة لزيادة التكرار ومدة التمرين. التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص لحرق السعرات الحرارية. أظهرت دراسة أجراها المركز الطبي بجامعة ديوك أن التمارين الرياضية تحرق أكثر من 67 سعرة حرارية من التمارين اللاهوائية. نتيجة لذلك ، فإن الجمع بين تمارين القلب والتمرينات الرياضية يجعل من الأسهل الحصول على كتلة عضلية خفيفة.

الخطوة 4

الحصول على قسط كاف من الراحة. من أجل الاستفادة من تدريبك البدني ، من المهم إعطاء جسمك وقتًا كافيًا للراحة ، حيث يحدث نمو العضلات بعد أداء التمرين. إذا واصلت التمرين دون إعطاء جسمك وقتًا كافياً للتعافي ، فإنك تزيد من خطر الإفراط في التدريب ، مما يعرض جهودك للخطر. حاولي الحصول على حوالي سبع ساعات من النوم كل ليلة. تشير دراسة نشرت عام 2011 من قبل "النوم" إلى أن النوم الكافي يحسن الأداء الرياضي.


شاهد الفيديو: هل أنت شخص نحيف. إذا إليك أقوى التمارين المجربة لبناء عضلات قوية و جذابة! (ديسمبر 2021).