نصائح

كيف تكسب 20 رطلا من العضلات


على الرغم من أنه من السهل زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية ، إلا أن اكتساب 20 رطلاً من كتلة العضلات أكثر صعوبة بعض الشيء. الهدف المعقول هو الحصول على 0.5 إلى 1 رطل من كتلة العضلات كل أسبوع ، والذي يجب أن يأخذك من 20 إلى 40 أسبوعًا حتى تكتمل. تدريب القوة بشكل منتظم ضروري لتحقيق مكاسب العضلات. وإلا فقد يتم تخزين السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها كدهون في الجسم. تدريب جميع مجموعات العضلات في جسمك سوف يحقق أفضل النتائج الجمالية.

النظام الغذائي وممارسة البرنامج

الخطوة 1

لاكتساب 20 رطلاً من العضلات بشكل فعال ، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها على الأقل 200 سعرة حرارية في اليوم ، كما أوصت بذلك أكاديمية التغذية وعلم التغذية. زيادة استهلاك الطاقة بنسبة 500 سعرة حرارية في اليوم سوف تساعدك على اكتساب العضلات بوتيرة أسرع. يمكنك تحقيق هذا الهدف من خلال إضافة أغذية عالية السعرات الحرارية والمغذيات إلى نظامك الغذائي ، مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني ، وزيادة كمية الزيوت النباتية التي تستخدمها أثناء الطهي. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الملساء حوالي 190 سعرة حرارية ، وتحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية ، طبقًا لمختبر بيانات المغذيات التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. تجنب استهلاك السعرات الحرارية من السكريات المضافة.

الخطوة 2

استهلك 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن ليس أكثر من 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في بناء وإصلاح عضلاتك أثناء التمرينات وبعدها. وفقًا لاستعراض عام 2011 نُشر في مجلة العلوم الرياضية ، فإن متطلبات البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.3 و 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. أفاد الباحثون الذين أجروا دراسة نُشرت في عدد 2011 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الحد الأقصى لكمية البروتين التي ستفيد رياضيًا مدرّبًا على القوة هو 2 جرام لكل كيلوغرام ، أو حوالي 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. لذلك ، يحتاج البالغ البالغ 150 رطلًا من 90 إلى 135 جرامًا من البروتين يوميًا لبناء العضلات.

الخطوه 3

تدريب القوة أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع باستخدام الأوزان لكسر ألياف العضلات الخاصة بك ، مما يؤدي إلى نمو العضلات. تدريب مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات كل أسبوع لتوزيع زيادة الوزن 20 رطل على قدم المساواة. أكمل أربع مجموعات من 10 مكررات لكل تمرين تمرين على القوة تقوم به. قم بتمرين ساقيك وعضلاتك في اليوم الأول من خلال إكمال التمارين مثل الطعنات ، القرفصاء وأثقال الساق. في اليوم الثاني ، اعمل عضلات الظهر والكتف. اعمل على صدرك وعضلات البطن في اليوم الثالث ، وقم بتدريب عضلاتك ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في اليوم الرابع لاستكمال برنامج التدريب على المقاومة ، وبناء العضلات. الراحة في اليوم الخامس.

الخطوة 4

أداء حوالي 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع للمساعدة في حرق الدهون الزائدة في الجسم بينما الحبوب 20 رطلا من العضلات. من الأمثلة على تمارين القلب والأوعية الدموية الفعالة: الركض والمشي وركوب الدراجات والسباحة واستخدام آلة تسلق السلم أو آلة بيضاوية.


شاهد الفيديو: How to Gain Weight the Right Way (ديسمبر 2021).