نصائح

كيفية الحصول على 15 رطلا من كتلة العضلات


اكتساب 15 رطلاً من العضلات سيؤدي إلى تغيير ملحوظ في جسمك. يتطلب تحقيق هذا الهدف التزاما قويا بالنظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة. أفضل روتين لاكتساب الكثير من العضلات هو جدول كمال الأجسام الذي يعمل ستة أيام في الأسبوع ، ويستهدف مجموعة مختلفة من العضلات كل يوم. في دورة التناوب هذه ، ستعمل كل مجموعة عضلية ، باستثناء القيمة المطلقة مرتين في الأسبوع. من الناحية التغذوية ، من المهم الحفاظ على الطعام في نظامك عن طريق تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.

الخطوة 1

حدد وزنك بالكيلوغرام عن طريق قسمة وزنك على 2.2 جنيه. أكل ما بين 1.2 و 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام تزن. احصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الدواجن والأسماك ، وتجنب لحم الخنزير ولحم البقر كلما أمكن ذلك. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 12 إلى 20 في المائة من البروتين و 55 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 في المائة من الدهون. تجنب السكر والمنتجات القائمة على الدقيق. اختيار الدهون غير المشبعة ، والتي هي سائلة في درجة حرارة الغرفة.

الخطوة 2

اعمل صدرك وظهرك وتقاسم المنافع يومي الاثنين والخميس. ارفع خمس مجموعات من بين 8 و 12 ممثلًا لمكابس المقعد ، بلوفرات الضغط المنحدرة والصفوف المنحنية. قم بعمليات الرفع لمدة ثلاث مجموعات من 10 ممثلين ، وشق الذقن لأربع مجموعات حتى يرفع التعب والساق لمدة خمس مجموعات من 25 ممثلًا.

الخطوه 3

اعمل كتفيك وذراعيك وساعديك وتقاسم المنافع يومي الخميس والجمعة. قم بخمسة مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا للتنظيف والصحافة ، والزيادات الجانبية ، والصفوف في وضع مستقيم ، ومكابس الدفع ، وتجعيد الشعر بالضغط ، ومكابس مقاعد البدلاء الضيقة ، وملحقات ثلاثية الرؤوس الحربية ، وتجعيد الرسغ ، وتجعيد معصم الظهر. أداء situps لمدة خمس مجموعات من 25 ممثلين.

الخطوة 4

اعمل ساقيك وأسفل الظهر وتقاسم المنافع يومي الأربعاء والسبت. أكمل خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا لإرهاق القرفصاء ، الطعنات وتجعيد الساق. أداء خمس مجموعات من 15 رفع العجل يقف ، ثلاث مجموعات من 10 صباح الخير وخمس مجموعات من 25 رفع الساق.

نصائح

  • تعتبر مكملات البروتين مصدرًا مناسبًا للبروتين ، لكن يجب ألا تحل محل المواد الغذائية عند توفرها.


شاهد الفيديو: بناء وتضخيم العضلات وحرق دهون البطن بنفس الوقت مع المدرب محمد الغول (ديسمبر 2021).