نصائح

كامل الجسم التدريبات ومجموعات العضلات

كامل الجسم التدريبات ومجموعات العضلات


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بعض الناس لديهم كل الوقت في العالم للعمل بها. يكرسون ما لا يقل عن خمسة أيام في الأسبوع لوقت الصالة الرياضية ، ويعينون كل يوم لمجموعات العضلات المحددة. يفتقر آخرون إلى هذا الترف ، ويشكرون نجومهم المحظوظين عندما يمكنهم إدارة ثلاثة تمارين أسبوعية. هذا ، ومع ذلك ، ليس هذا شيء سيء. إذا كانت تلك الأيام الثلاثة تتضمن تمارين بدنية كاملة ، فقد تجني فوائد أكبر من تلك التي تؤدي روتين الانقسام.

العضلات كما لاعبي الفريق

تعمل مجموعات العضلات في جسمك كوحدة منسقة. نادرا ما يتصرفون بمعزل عن بعضهم البعض ، ومع ذلك فإن هاجس "مناطق المشاكل" والإيمان الخاطئ "بتخفيض البقعة" يلهم الناس على تكريس جلسات كاملة لمجموعة أو مجموعتين من العضلات. هذا من المحتمل أن يفيد لاعبو كمال الأجسام ، الذين يعلقون على تعريف العضلات الشديد ، لكنه قد يتعارض مع الالتزامات الأخرى. تقوم التدريبات لكامل الجسم بتدريب جميع عضلات جسمك على العمل كفريق واحد ، تمامًا كما تفعل في الحياة الواقعية.

استعادة العضلات

لدى مجموعة العضلات الأساسية في أي تمرين دائمًا مساعد صغير خاص بها. تساعد ثلاثية الرؤوس العضلية الصدرية خلال الضغط على مقاعد البدلاء. تساعد العضلة ذات الرأسين الخاصة بك على الخروج خلال خط الطول. لا تترك إجراءات الانقسام وقتًا كافيًا لاستعادة العضلات. إذا قمت بإجراء روتين ثلاثية الرؤوس الثقيلة يوم الاثنين وروتين صدر يوم الثلاثاء ، فسوف تظهر ثلاثية الرؤوس الخاصة بك نقصًا واضحًا في الحماس عندما تطلب صدمتك المساعدة. ثلاثة تدريبات أسبوعية لكامل الجسم تسمح بأيام الانتعاش.

آثار الأيض

يشغل تمرين كامل الجسم مجموعات متعددة من العضلات - في بعض الحالات ، في وقت واحد. يقول رودني كورن من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، إن الروتين لكامل الجسم يفرض طلبًا أعلى على عملية الأيض ، كما يحرق السعرات الحرارية الإضافية. إذا كانت أهداف اللياقة الخاصة بك تشمل فقدان الوزن وتعزيز اللياقة الهوائية ، فمن المحتمل أن تجمع بين وقتك المخصص بين التدريب القلبي والتدريب على المقاومة. ثلاثة تدريبات أسبوعية لكامل الجسم تتركك أربعة أيام في الأسبوع لجلسات أطول للقلب.

تصميم البرنامج

يجب أن تشكل التمارين المركبة ، التي تشرك مجموعات العضلات المتعددة ، الجزء الأكبر من تمارين الجسم بالكامل. بالنسبة إلى الجزء السفلي من الجسم ، شدِّد على القرفصاء ، الطعنات ، الصدمات المميتة وضغط الساق. عندما يسمح الوقت ، أضف حليقة الساق وآلة الخاطف / المقرب. تشمل التدريبات المركبة في الجزء العلوي من الجسم تمارين الضغط ، الضغط على مقاعد البدلاء ، المطابع العسكرية والسحب المنسدلة. حفظ تمارين العزل - مثل ملحقات ثلاثية الرؤوس ، والزيادات الجانبية وتجعيد العضلة ذات الرأسين - إلى نهاية الجلسة. عندما يكون الوقت ضيقًا بشكل خاص ، قم بتعدد المهام من خلال الجمع بين تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. وتشمل الأمثلة الطعنات مع تجعيد العضلة ذات الرأسين والقرفصاء مع مكابس علوية.

معدات

عصابات المقاومة المرنة ، والأوزان ، ومعدات الصالة الرياضية ، وكرات الدواء ، وألعاب kettlebells كلها تسهل جميع التمارين الرياضية. استخدم ما هو متاح ، لكن إن أمكن ، قم بتغيير معداتك. تسمح أشرطة المقاومة ومعدات الكابلات بمزيد من الذخيرة للحركة ، والتي تشمل الحركات الدورانية والتمارين المنفذة في طائرات متعددة الحركة. أجهزة توازن بديلة مثل كرة الاستقرار أو لوحة التوازن لمقعد الوزن. يفرض هذا النوع من المعدات تحديًا في التوازن ، مما يفرض مطالبًا أكبر على عضلاتك العميقة مع تقليل الحاجة إلى تسلسل بطني طويل. من أجل السلامة ، اختر وزنًا خفيفًا عند استخدام معدات التوازن.


شاهد الفيديو: 6 مجموعات تمرينية مختلفة لتمارين كامل الجسم تقدم في المستوي full Body workout (قد 2022).