نصائح

تمارين الجسم الكامل لكبار السن


احتياجات اللياقة الخاصة بك تتغير مع تقدمك في السن. على الرغم من أن قوة جسمك وأوقات الاستجابة قد تنخفض ، إلا أنها تنخفض بنسبة 3.4 بالمائة سنويًا فقط بين سن 50 و 75 عامًا ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد مارس 2008 من المجلة الأمريكية للطب الرياضي. الكتلة ، وقوة العظام والمرونة. التمارين التي تعمل مجموعات العضلات متعددة توفر استخدام أكثر فعالية لوقت التمرين والطاقة الخاصة بك.

فوائد التمرين

على الرغم من أن برنامج التمرين للبالغين الأكبر سنا قد يكون أقل شدة من برنامج الأفراد الأصغر سنا ، إلا أنه يحتاج إلى أن يبقى أولوية. ممارسة الرياضة تؤخر أو تمنع ظهور مرض السكري ، ومشاكل القلب ، وهشاشة العظام ، والسمنة وبعض أنواع السرطان ، وفقا لبيان السياسة الصادر عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي في عام 2009. وهذا يمكن أن يزيد من العمر الافتراضي الخاص بك ويوفر نوعية حياة أكبر. التمارين الرياضية تبقي عضلاتك وعظامك قوية ، مما يزيد من قدرتك على العيش بشكل مستقل. قد تزيد التمارين الرياضية أيضًا من قدراتك المعرفية وتقلل من خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية في 19 يونيو 2003.

التركيز على ممارسة

يجب أن تتضمن التدريبات لكبار السن لكامل الجسم التدريبات القلبية التنفسية والمرونة وتقوية المكونات ، وفقًا لبيان سياسة الكلية الأمريكية للطب الرياضي. تشمل أنشطة التمارين مثل الرقص الأيروبيك والسباحة والتمارين الرياضية المائية وبعض أشكال الرقص هذه المكونات. تقدم التمارين الرياضية المائية والسباحة ، على سبيل المثال ، مقاومة للماء لزيادة قوة العضلات والعظام ، وتمرين منخفض إلى غير تأثير يزيد من المرونة دون الضغط على مفاصلك ، وفوائد أمراض القلب بمستويات شدة مختلفة ، وفائدة إضافية تتمثل في تقوية العضلات. قدرتك على الحفاظ على التوازن. يمكنك زيادة عنصر المقاومة الخاص بك عن طريق إضافة الأوزان خلال التمارين الرياضية المائية والرقص ، إذا كنت تريد المزيد من التركيز على القوة.

تشكيلة

يوصي الدكتور بروس كريج ، أستاذ فخري في التربية البدنية بجامعة بول ستايت ، بأن تستخدم مختلف أنواع التمارين والتمارين الرياضية أثناء التمرين لكامل الجسم. يخدم التنوع مجموعة متنوعة من الأغراض ، بما في ذلك تقليل فرصة أن تشعر بالملل أو تطغى على أنشطتك. على سبيل المثال ، يمكنك الرقص يوم الاثنين ، وحضور التمارين الرياضية المائية أو دروس في السباحة يوم الأربعاء ، والمشي يومي الثلاثاء والخميس مع الأصدقاء والقيام بدورات تدريب في مركز اللياقة البدنية يوم الجمعة. يقدم الجدول تمرينًا لكامل الجسم على الأقل كل يوم ، ويسمح لك بوقت كافٍ للتعافي من أي تمرين شاق ، وهو أحد المكونات التي يقول كريج إنها مهمة لكبار السن.

القواعد الارشادية

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة ما لا يقل عن 10 دقائق يوميًا ، بهدف 30 دقيقة يوميًا ومزيجًا من التمارين المعتدلة والقوية خلال الأسبوع. قم بتدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع وتمارين المرونة مرتين في الأسبوع. قم بتضمين تمارين التوازن والتنقل إذا كنت تعاني من مشاكل في السقوط أو الحركة. تحقق مع مزود الرعاية الصحية للحصول على توصيات وتحذيرات محددة.

مصادر


شاهد الفيديو: رياضة - حركة - تمارين خاصة لكبار السن (ديسمبر 2021).