نصائح

كامل الجسم تجريب الروتينية للشباب البالغين


التدريبات لكامل الجسم هي خيار جيد للشباب الراغبين في تحسين صحتهم وقوتهم ولياقتهم البدنية. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يجب على البالغين المشاركة في دورتين تدريبيتين على الأقل للمقاومة أسبوعيًا ، كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. اتباع روتين لكامل الجسم يناسب هذه الإرشادات بشكل جيد ، كما يمكنك تدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم أو يومين راحة بين كل جلسة. عندما تكون شابًا ، يجب أن تكون في لياقتك البدنية ، لكن الأمر يستحق أن يتضح كل شيء من طبيبك قبل البدء في روتين جديد.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

يمكن تقسيم تمارين الجزء السفلي من الجسم إلى فئتين: الدفع والسحب. تعتبر القرفصاء ، مثل الظهر والأمام والصندوق والقرفصاء المقسّمة ، هي أفضل خيار لتمارين الضغط ، على الرغم من تأهل الطعنات الأمامية والخلفية والعكسية أيضًا ، وفقًا لما قاله المدرب تود بومجاردنر من Beyond Strength Performance. هذه كلها تعمل كوادك ، الغلبيات والعجول. ضرب التدريبات ضرب الغلوتين ، أوتار الركبة وأسفل الظهر. وتشمل أيضا الاختلافات المميتة ، فضلا عن تجعيد الساق ، وتمديدات الظهر ، صباح الخير ويثير لحم الخنزير الغلوت.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

يمكن أيضًا تقسيم حركات الجزء العلوي من الجسم إلى دفعات وسحب. يشدد الضغط في الجزء العلوي من الجسم على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، بينما تعمل الشد على ظهرك وفخاخك وعضيك ذات الرأسين. بالنسبة إلى عمليات الدفع ، يوصي مدرب القوة Nick Tumminello بتأسيس تدريباتك حول أشكال الضغط على الكتف ومكابس الدمبل المنحدرة أو المسطحة ومكابس الكابلات وأنواع مختلفة من تمارين الضغط. بالنسبة للسحب ، التزم بالسحب والقوائم المنسدلة ، والصفوف الدمبلية أو صفوف وزن الجسم على مدرب التعليق.

القواعد الارشادية

اختر ستة تمارين لكل تمرين: واحدة من الجزء السفلي من الجسم ، واحدة من الجزء السفلي من الجسم ، واثنان من الجزء العلوي من الجسم واثنان من الجزء العلوي من الجسم. تعتمد المجموعات والممثلون الذين تقوم بهم على أهدافك تمامًا. لزيادة القوة ، نفذ ثلاث إلى ست مجموعات من ثلاثة إلى ستة ممثلين لكل منها ؛ لنمو العضلات ، أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين. لفقدان الدهون ، لا يهم مدى التكرار ؛ النظام الغذائي هو أكبر عامل في فقدان الدهون. ومع ذلك ، قد ترغب في تقليل أوقات الراحة الخاصة بك أو القيام بتمارين رياضية بأسلوب دائرة لزيادة حرق السعرات الحرارية.

الاعتبارات

إذا كنت جديدًا في مجال التدريب على المقاومة ، فقم بخلط ماكينات الأوزان ذات المسار الثابت مع أوزانك المجانية أثناء التعود على الرفع. اطلب من مدرب الصالة الرياضية المساعدة في النموذج الخاص بك أيضًا ولا تحاول زيادة الوزن حتى تشعر بالرضا عن أسلوبك. على الرغم من أن الشباب من الناحية النظرية يجب أن يكونوا قادرين على التقدم بسرعة نسبية وزيادة الأوزان والمجموعات والممثلين في معظم الجلسات ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى التحلي بالصبر والعمل بالسرعة التي تناسبك. أضف دورتين أو ثلاث جلسات لأمراض القلب عالية الكثافة في الأسبوع للحفاظ على اللياقة البدنية أو زيادتها.


شاهد الفيديو: كيف يؤتر كمال الأجسام على طول الإنسان وهل يمكنني أن أتدرب على سن مبكرة (سبتمبر 2021).