نصائح

كامل الجسم ممارسة الروتينية ممارسة


تمرين مركب يعمل عدة مجموعات العضلات في وقت واحد. يجمع الروتيني المركب لكامل الجسم بين عدة تمارين لاستكشاف الجسم بالكامل في جلسة واحدة. ستعمل هذه الجلسات على تقوية ونغمة الجسم أو المساعدة في بناء القوة وكتلة العضلات من أجل لاعب كمال أجسام أو مدرب ثقل. افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، وقم بدمجهم مع التدريب الهوائي للحصول على أفضل فائدة صحية.

طرق تجريب

يمكنك القيام بتمارين مركبة بأوزان أو عصابات مقاومة أو آلات مجانية. التقنيات الأساسية هي نفسها. يمكنك تبديل الجلسات لتجنب الملل ، باستخدام الأوزان المجانية ليوم واحد ، والجهاز في اليوم التالي. استخدم الأوزان الثقيلة بما يكفي لجعل العضلات تعمل ، ولكن خفيفة بما فيه الكفاية للسماح لحوالي 10 تكرارات من كل ممارسة دون تعب شديد. الراحة بين مجموعات.

تمارين مقاعد البدلاء

الصحافة مقاعد البدلاء هو تجريب مجمع القياسية. استلق على ظهرك على مقاعد البدلاء برفقة حلاقة أو شريط آلة فوقك. قم بخفض الشريط إلى صدرك ، ثم ادفعه للخلف ، باستخدام عضلات الذراع والكتف والصدر. اعمل باستخدام كلاً من مقعد مسطح ومقعد مائل ، مجموعة واحدة في كل موقف ، مع الراحة بين المجموعات. تختلف من خلال استخدام الدمبل في كل يد بدلا من شريط.

يتقرفص و الطعنات

القرفصاء ، deadlifts والطعنات هي مركبات الساق. ضع الحديد أو امسك الدمبل على كتفيك واضغط على وضع الجلوس ، ثم قف. بالنسبة للوفد المميت ، اضبط الحديد أو الدمبل على الأرض ، امسك المقابض واسحب الوزن إلى صدرك ، ثم قف منتصبًا قبل إعادة الوزن إلى الأرض. امسك الحديد أو الدمبل على كتفيك وادفع إلى الأمام بساق واحدة ، وتناوب الأرجل.

الصفوف

صف جالس يعمل تقريبا كل مجموعة العضلات في نفس الوقت. اجلس كما لو كنت في زورق تجول أمامك ، بحبل أو عصابات مقاومة أو شريط ماكينات تجديف. اسحب كما لو كنت تجديف قاربًا ، مستخدماً ساقيك وذراعيك وكتفيك وبطنك لتحريك الوزن. اعمل صفًا مستقيمًا مع وجود الحديد أو الدمبل في يديك عند مستوى الخصر ، ثم ارفع الوزن إلى ذقنك.

اصنع روتينك الخاص

اصنع روتينك الخاص من خلال تمارين مركبة أخرى ، منها 50 تنوعًا على الأقل. يمكنك العمل في مصاعد قريبة أو مكابس ، أو رفع على أصابع قدميك مع الأوزان على كتفيك ، أو الضغط على الحديد أو الدمبل ، أو صفوف ثنية حيث تنقل الأوزان من الأمام إلى الخلف باستخدام عضلات الذراع والكتف والصدر. يمكنك أيضا العمل في chinups أو pushups الأساسية باستخدام فقط وزن الجسم.


شاهد الفيديو: ممارسة العلاقة الحميمة باستمرار تحسن الناحية المزاجية في هذه الحالة (شهر نوفمبر 2021).