نصائح

انشقاقات الجبهة مقابل. انشقاقات الأوسط


ليس عليك أن تكون لاعبة جمباز أو راقصة أو مشجعة للاستفادة من ممارسة الانشقاقات. يوفر التدريب على المرونة العديد من الفوائد الصحية المختلفة ، بما في ذلك تحسين الموقف والاسترخاء وتقليل خطر الإصابة وتقليل آلام العضلات. انشقاقات أمامية ووسطية تستهدف العضلات في الوركين والساقين. لأن هذه الانقسامات تستهدف مجموعات العضلات المختلفة ، يمكنك إجراء كل منهما في جلسة واحدة تمتد.

أداء الجبهة الإنشقاقات

لأداء الانشقاقات الأمامية ، ابدأ من وضع الركوع وضع قدمًا واحدة مسطحة على الأرض أمامك. ضع يديك على الأرض على جانبي جسمك. حرك قدمك الأمامية والخلفية في وقت واحد بعيدًا عن جسمك ، وقم بتصويب كلتا الساقين. خفض الوركين نحو الأرض إلى أقصى حد ممكن ، حتى تشعر بالامتداد تحت الفخذ الأمامي وفي الفخذ الخلفي.

عضلات ممتدة في انشقاقات أمامية

يمتد الانقسام الأمامي أوتار الركبة - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك - من ساقك الأمامية وكذلك عضلات الفخذ - العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ - من ساقك الخلفية. نظرًا لأن الانقسام الأمامي لا يمتد إلى نفس الجزء من كلا الساقين ، مارس التدريبات الأمامية مع كل من ساقك اليمنى والساق اليسرى في الموضع الأمامي.

أداء الإنشقاقات الوسطى

لأداء الفصل الأوسط ، ابدأ من وضع جالس وأرجلك أمامك. افتح ساقيك إلى الجانبين قدر الإمكان. ضع يديك على الأرض خلف الأرداف وادفع إلى الأرض لإطالة عمودك الفقري لأعلى نحو السقف ولتقدم الأرداف لتكثيف التمدد. بدلا من ذلك ، نفذ الانقسام الأوسط ملقاة على ظهرك. اجلس على الأرض في مواجهة حائط واقترب من الجدار قدر الإمكان. ارفع ساقيك إلى أعلى على الحائط واسترخ ظهرك على الأرض. انطلق في الأرداف للأمام حتى تلمس الحائط. فتح ساقيك إلى الجانب ، والسماح للجاذبية تزيد من التمدد.

عضلات ممتدة وسط انشقاقات

يمتد الانقسام الأوسط ، أو الانقسام الجانبي ، على عضلات الفخذ الداخلية. بالإضافة إلى تمديد المقربين ، يستهدف الانقسام الأوسط أيضًا أوتار الركبة. على عكس الانقسام الأمامي ، يمتد الانقسام الأوسط على كلا الساقين بنفس الطريقة.

سلامة

لمنع الإصابة ، الاحماء قبل ممارسة الانشقاقات. قم بممارسة نشاط قلبي لمدة 5 أو 10 دقائق على الأقل ، مثل المشي السريع أو الركض أو القفز على الرافعات. بدلاً من ذلك ، قم بالتمدد بعد الانتهاء من تدريب القلب أو تمرين الأثقال. للاستفادة الكاملة من امتدادك ، امسك كل فصل لمدة 30 ثانية على الأقل. لا ترتد أثناء أداء الانشقاقات. هذا يمكن أن يسبب إصابة لعضلاتك. تجنب الانزلاق لأسفل في انشقاقات الأوسط من وضع الوقوف. قد يؤدي ذلك إلى تلف ركبتيك من خلال ممارسة قوة جانبية على مفاصلك.


شاهد الفيديو: جبهة فتح الشام. تشققات في بنيان بطلاء جديد (شهر اكتوبر 2021).