نصائح

ماذا ترفع الجبهة العمل بها؟


تثير الجبهة هي تمارين فعالة لاستهداف مجموعة متنوعة من العضلات في الذراعين والظهر. في المقام الأول تمرين للكتف ، تتطلب الروافع الأمامية أيضًا مجموعات عضلية أخرى متعددة لتحقيق الاستقرار في مفصل الكتف ودعم الكتفين من خلال مجموعة كاملة من الحركة. استخدام الجبهة تثير لبناء كل من القوة والتحمل العضلي.

تقنية

أداء يرفع الجبهة مع الدمبل الخفيفة. نظرًا لأن مفصل الكتف شديد الحركة وأن إصابات الكفة المدورة شائعة ، فحدد الوزن الخفيف في البداية. أمسك بكلتا الدمبل وضعهما أمام فخذيك. من وضع الوقوف ، ارفع الدمبل أمام جسمك حتى تكون متوازية مع الأرض. الحفاظ على المرن طفيف في المرفقين الخاص بك. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار لبناء التحمل العضلي والقوة التأسيسية.

العضلات المستهدفة

الجبهة يثير في المقام الأول تستهدف عضلات الدالية الأمامية. توجد الدالية الأمامية في الجزء الأمامي من الكتف ، والتي تنشأ في الترقوة وتدخل في العضد. عضلات الدالية الأمامية هي المسؤولة عن اختطاف ، ثني وتدوير مفصل الكتف. تعمل هذه العضلات أيضًا بالتآزر مع الصدر أو عضلات الصدر في مجموعة متنوعة من التمارين.

المؤازرة

التآزر هي العضلات التي تساعد مجموعة العضلات الأخرى بحركة معينة. تتطلب الدالتات الأمامية عدة تآزر عند إجراء الزيادات الأمامية. تنقبض جميع الأطراف الصدرية ، الدالية الجانبية ، شبه المنحرف الأوسط والسفلي والأمام الأمامي - وهي عضلة تقع بالقرب من كتفي - للمساعدة في تسهيل رفع الجبهة من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

المثبتات

المثبتات هي عضلات تنقبض أثناء رفع معين ، ولكنها لا تطيل أو تقصر بشكل كبير. تساعد هذه العضلات في توفير دعم إضافي للمفصل وتساعد على منع الإصابة. أثناء الرفع الأمامي ، فإن شبه المنحرف العلوي ، وعضلات الرافعة - وهي عضلة تقع على جانب الرقبة - وبواسطة المعصم جميعها تعمل كمثبتات للمساعدة في دعم المصعد.

نصائح

قم بإجراء عمليات رفع أمامية باستخدام حوالي 60 إلى 70 بالمائة من التحميل الأقصى. استمر لحوالي أسبوعين إلى أربعة أسابيع لبناء قوة التحمل والقوة العضلية في الأربطة والأوتار التي تدعم الكتف. قم بزيادة الوزن بشكل تدريجي بحوالي 5 بالمائة كل أسبوع ، أو حتى تتمكن من القيام بنجاح بتكرارين إضافيين يتجاوز الرقم المستهدف لمجموعتين على التوالي. بدء زيادة الحمل إلى 70 إلى 80 بالمائة وتقليل التكرار إلى 6 إلى 12 لبناء قوة وحجم عضلي بمجرد بناء القدرة الأولية على التحمل في الكتفين.


شاهد الفيديو: شد الجبهة ورفع الحواجب بتمرين واحد فقط!! - الخبيرة نتالي. Face Fitness (ديسمبر 2021).